رفتار درمانی شناختی یا CBT چیست؟
گاهی فقط می‌خواهیم بدون فکرهای منفی و اضطراب، آرام باشیم، رفتار منطقی از خود نشان دهیم و زندگی خوبی داشته باشیم. اما چطور می‌شود ذهنی که مدام درگیر است را آرام کرد؟ رفتار درمانی شناختی (CBT) پاسخی علمی و عملی به همین نیاز است. طی این روش، درمانگر به ما یاد می‌دهد که چگونه افکار ناسازگار را شناسایی و اصلاح کنیم و با جایگزینی آنها، واکنش‌های سنجیده‌تری داشته باشیم.
در سال‌های اخیر CBT به عنوان یکی از موثرترین شیوه‌های درمانی برای افسردگی، اضطراب، وسواس، PTSD و… به کار گرفته شده است. این روش با تکنیک‌های متنوع در زمانی به نسبت کوتاه به مدیریت مشکلات روانی می‌پردازد.
معرفی رفتار درمانی شناختی
رفتار درمانی شناختی (Cognitive Behavioral Therapy) رویکردی ساختارمند، با زمان به نسبت محدود و اثبات شده در روان‌درمانی به شمار می‌رود. این رویکرد بر این اصل نظری استوار است که فرایندهای شناختی (نظیر افکار خودکار، باورهای بنیادین و خطاهای شناختی) نقش محوری در ایجاد و تداوم نشانه‌های روانشناختی ایفا می‌کنند. با توجه به این موضوع و تعامل پویای شناخت و رفتار، دلایل بروز اختلالات روانی، بررسی و با بازسازی شناختی، اصلاح سبک‌های تفکر و اصلاح پاسخ‌های رفتاری درمان انجام می‌شود.
چرا CBT مهم است؟
در ادامه به دلایل اهمیت درمان شناختی رفتاری می‌پردازیم. آگاهی شما از روش‌های نوین درمان اختلالات روانی و علل بروز این بیماری‌ها می‌تواند نقش مهمی در شروع و پیگیری درمان داشته باشد.
- گسترده وسیع کاربرد: برای درمان اضطراب، افسردگی، اختلال وسواس فکری-عملی، PTSD، اعتیاد، اختلالات خوردن و حتی دردهای مزمن استفاده می‌شود.
- پشتیبانی علمی قوی: مطالعات و تحقیقات زیادی در زمینه اثربخشی CBT و کاربرد آن در روانشناسی انجام شده است.
- مبتنی بر مهارت‌آموزی: در این روش به بیمار کمک می‌شود تا با مدیریت افکار و احساسات خود، بعد از پایان درمان نیز کیفیت زندگی‌اش را حفظ نماید.
شاید برایتان جالب باشد که در بررسی متاآنالیزی که برای پاسخ به سوال آیا درمان شناختی-رفتاری از سایر روش‌های درمانی مؤثرتر است؟، انجام شد، پژوهشگران نتیجه گرفتند که CBT به‌ویژه در مقایسه با روان‌درمانی روان‌پویشی، اثربخشی بیشتری در درمان اختلالات اضطرابی و افسردگی دارد.
تاریخچه و مبانی نظری CBT
رفتار درمانی شناختی ترکیبی از دو رویکرد رفتارگرایی و درمان شناختی به شمار می‌رود. درمان شناختی در دهه ۱۹۶۰ توسط آرون تی. بک (Aaron T. Beck) توسعه یافت. او حین پژوهش پیرامون افسردگی، الگوهای خاصی از تفکر منفی را کشف کرد و آن را بر احساسات و رفتارهای منفی موثر دانست. از طرفی دیگر در دهه ۱۹۵۰، آلبرت الیس (Albert Ellis) با معرفی «درمان عقلانی-هیجانی» (REBT) رویکردی مشابه اما متفاوت ارائه داد که روی باورهای غیرمنطقی تمرکز داشت. ترکیب این دو رویکرد، امروزه به عنوان CBT یعنی یکی از موثرترین درمان‌های روانشناسی بالینی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
مبانی نظری و اصول CBT
اگر بخواهیم رفتار درمانی شناختی را به بیانی ساده شرح دهیم، می‌گوییم افکار ناکارآمد یا تحریف شده، منجر به بروز احساسات منفی یا رفتارهای ناسازگارانه می‌شود. پس با اصلاح افکار، می‌توان احساسات و رفتار را نیز کنترل کرد. در ادامه سه اصول پایه نظری در این زمینه را بررسی می‌کنیم:
- تفکر: درک و تفسیر ما از یک موقعیت (موثر بر واکنش‌های ما)
- احساسات: واکنش‌های هیجانی ما در پاسخ به افکار یا موقعیت‌های مختلف
- رفتار: واکنش‌های عملی و قابل مشاهده ما نسبت به افکار و احساسات
تفاوت CBT با روانکاری
برای بررسی جامع و مفید فرق CBT و روانکاری، جدول زیر را بررسی نمایید:
| ویژگی | درمان رفتار شناختی | روانکاوی |
| تمرکز اصلی | افکار و رفتارهای کنونی | ریشه‌های ناهشیار مشکلات در کودکی |
| طول درمان | کوتاه | بلند |
| سبک درمان | ساختارمند و هدف‌محور | آزاد و بدون ساختار مشخص |
| نقش درمانگر | فعال و هدایت‌گر | شنونده و تفسیرگر |
اصول و تکنیک‌های پایه CBT
تحقیقات و تجربیات زیاد در زمینه CBT مجموعه‌ای از تکنیک‌ها و مداخلات ساختاریافته را نتیجه داده که در راستان درمان اختلالات مورد استفاده قرار می‌گیرند. در ادامه تکنیک‌های CBT را مورد بررسی قرار می‌دهیم:
۱- بازسازی شناختی
در این تکنیک افکاری منفی مانند “من دوست داشتنی نیستم” شناسایی می‌شود. در ادامه شواهدی بر علیه این تفکر جمع‌آوری و ارزیابی خواهد شد تا به مرور افکار منطقی و واقع‌بینانه جایگزین آن شود.
۲- فعال‌سازی رفتاری
این تکنیک برای درمان افسردگی نتیجه‌بخشی مطلوبی دارد و بر افزایش فعالیت‌های مثبت، لذت‌بخش و البته هدفمند تمرکز دارد. با توجه به این که می‌گوییم رفتار بر خلق تاثیر دارد، می‌توان با تغییر فعالیت‌ها به مرور حالات روانی مانند افسردگی را نیز بهبود داد. برای مثال فردی که به انزوا و خانه‌نشینی تمایل دارد، تشویق می‌شود تا به صورت روزانه و با برنامه‌ریزی به پیاده‌روی برود یا دیداری دوستانه را تجربه کند.
۳- مواجهه درمانی
این تکنیک برای درمان اختلالات اضطرابی مانند فوبیا، اختلال وسواس (OCD) و PTSD به کار گرفته می‌شود. در این روش فرد تحت نظر و با راهنمایی درمانگر در موقعیت‌های استرس‌آور قرار می‌گیرد و با این روبه‌رویی واکنش صحیح و رفتار مطلوب را فرا می‌گیرد. برای مثال فردی که فوبیای فضای بسته دارد در آسانسور جابه‌جا می‌شود.
۴- پایش و ثبت افکار
انجام تمرینات تعیین شده توسط درمانگر در زندگی روزمره و ثبت افکار، احساسات و… می‌تواند به بهبود رفتار و کیفیت فرد منجر شود. این پایش روزانه و انجام فعالیت‌های هدفمند، با افزایش خودآگاهی، کنترل فرد بر احساسات و واکنش‌هایش را تقویت می‌کند.
کاربردهای CBT در درمان اختلالات روانی
تکنیک های روان درمانی برای درمان طیف گسترده‌ای از مشکلات روانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین این موارد می‌پردازیم:
درمان شناختی در اضطراب اجتماعی
با شناسایی و اصلاح افکار منفی درباره خود که منجر به اضطراب اجتماعی، ترس از قضاوت و.. می‌شود می‌توان به مرور نشانه‌ها را کاهش داد. اقداماتی چون آموزش مهارت‌های مقابله‌ای، مواجهه درمانی تدریجی و بازسازی شناختی در این حوزه انجام می‌شوند.
مداخلات روانشناختی و دارویی برای اختلال اضطراب اجتماعی در بزرگسالان در سال ۲۰۱۴ مورد ارزیابی قرار گرفت. این مطالعه رفتاردرمانی شناختی را مؤثرترین درمان برای اختلال اضطراب اجتماعی دانست.
درمان اختلالات افسردگی
CBT یکی از پرمطالعه‌ترین و اثربخش‌ترین روش‌های درمانی برای افسردگی در بزرگسالان به شمار می‌رود.
سایت معتبر WebMD در این باره می‌نویسد: “یک درمانگر به شما کمک می‌کند تا افکار منفی یا نادرست را شناسایی کرده و آنها را با افکار سالم‌تر و واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنید. ابتدا، CBT شما را از داشتن این افکار آگاه می‌کند. سپس به شما یاد می‌دهد که آنها را با افکار مثبت‌تر جایگزین کنید. تغییر در نگرش شما منجر به تغییر در رفتارتان می‌شود. این می‌تواند به کاهش افسردگی شما کمک کند.
ممکن است صبح از خواب بیدار شوید و از خود بپرسید: «هدف از تلاش کردن چیست؟» با CBT یاد می‌گیرید که به خودتان بگویید: «این فکر مفیدی نیست. تلاش کردن پاداش‌های زیادی دارد. من با بیرون آمدن از رختخواب شروع می‌کنم.»”
اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)
تکنیک مواجهه و جلوگیری از پاسخ در درمان شناختی و رفتاری می‌تواند به درمان OCD کمک کند. در این مواقع بیمار به طور کنترل شده در معرض موقعیت‌هایی با افکار وسواسی قرار گرفته اما از انجام رفتارهای همیشگی منبع می‌شود. به این ترتیب به مرور حساسیت کم می‌شود و بیمار یاد می‌گیرد بدون اضطراب آن موقعیت را تحمل کند. این راهکار درمانی در مطالعه درمان شناختی رفتاری با رویکرد مواجهه و پیشگیری از پاسخ در درمان اختلال وسواس فکری-عملی نیز به تثبیت رسیده است.
درمان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
CBT متمرکز بر تروما (Trauma-Focused CBT) در درمان PTSD شامل تکنیک‌هایی مانند پردازش شناختی و مواجهه‌های خیالی یا واقعی می‌شود. این مواجهات به مرور باورهای ناسازگار را بازسازی و علائم را کاهش می‌دهد. این امر می‌تواند کیفیت زندگی فرد پس از سوانحی مانند جنگ، تصادف و.. را بهبود بخشد.
مزایا و معایب CBT
شناخت دقیق مزایا و محدودیت‌های CBT به شما کمک می‌کند انتخاب بهتری برای درمان داشته باشید. به همین دلیل در ادامه مزایا و معایب آن را بررسی می‌کنیم:
مزایا:
- کوتاه مدت و هدفمند بودن درمان
- اثربخش بالا در بسیاری از اختلالات روانی
- پشتیبانی علمی و شواهد بالینی قوی
- قابلیت اجرای جلسات درمانی به صورت آنلاین یا حضوری/ گروهی یا فردی و…
- تمرکز بر مهارت‌آموزی و نتیجه‌بخشی طولانی‌مدت
معایب:
- نیاز به مشارکت فعال و تعهد بیمار در انجام تمرینات
- عدم کاربرد برای همه افراد به خصوص با مشکلات پیچیده و عمیق
- نیاز به تداوم تمرینات و مراقبت‌ها پس از اتمام دوره درمان
نحوه شروع CBT و پیدا کردن درمانگر مناسب
شروع درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند نقطه عطفی در مسیر بهبود سلامت روان باشد. در این مسیر انتخاب درمانگر یکی از مراحل مهم به شمار می‌رود که در ادامه به بررسی آن و چگونگی روند درمان می‌پردازیم:
معیارهای انتخاب درمانگر
شما برای انتخاب بهترین متخصص، لازم است به مدارک تحصیلی و تخصصی، آموزش‌های ویژه، تجربه ایشان در زمینه مربوطه، رضایت سایر مراجعین و… توجه کنید. خوشبختانه با توجه به امکان برگزاری جلسات درمانی به صورت آنلاین، حساسیت موقعیت درمانی در این فرایند کاهش پیدا می‌کند. شما می‌توانید از طریق سامانه نوبت دهی طبیبی نو با بهترین متخصصان CBT در ایران آشنا شده و تنها در چند دقیقه از ایشان نوبت مشاوره دریافت کنید.
انتخاب درمانگر پایان کار نیست. ممکن است شما نتوانید با درمانگر خود رابطه‌ای مثبت و معتدمانه ایجاد کنید. در این شرایط و با توجه به نیاز مشارکت فعال هر دو طرف، بهتر است درمانگر خود را عوض کنید.
مراحل شروع درمان
CBT روشی ساختارمند است که شامل مراحل زیر می‌شود. آشنایی با این مراحل می‌تواند اضطراب شما بابت ورود به درمان را کم کرده و آمادگی ذهنی را افزایش دهد:
- برگزاری جلسه ارزیابی اولیه
- تعیین اهداف درمان به صورت قابل سنجش و واقع‌بینانه
- ارائه آموزش‌های لازم به بیمار
- تنظیم جلسات و برنامه‌ریزی درمان
- تعیین برنامه و تمرینات خانه‌ای CBT
- ارزیابی پیشرفت درمان
چالش‌ها و مشکلات رایج در استفاده از CBT
شما ممکن است پس از شروع درمان با چالش‌های CBT از جمله موارد زیر روبه‌رو شوید:
- عدم تعهد در CBT و بی‌توجهی به تمرینات خانگی
- مشکلات رایج CBT در شناسایی افکار منفی
- انتظار درمان بدون تلاش و مشارکت بیمار
- شدت زیاد علائم روانی و عمیق بودن مشکلات
- مشکلات ارتباطی با روان‌درمانگر
چند راهکار:
- استفاده از دفترچه یا اپلیکیشن برای پایش افکار
- مشاوره مداوم و تهیه چک لیست پیگیری
- مشارکت خانواده در روند درمان
- شرکت در جلسات روان‌درمانی گروهی
- توجه ویژه به معیارهای انتخاب روان‌درمانگر
- استفاده از روش‌های مکمل برای اثربخشی بیشتر
نتیجه‌گیری و نکات نهایی
CBT به عنوان روشی ساختارمند، متمرکز بر حال و با محدودیت زمانی مناسب، می‌تواند زندگی شما را متحول کند. فرقی نمی‌کند به صورت آنلاین یا حضوری، در جلسه با مشاور یا در زندگی روزمره؛ تکنیک‌های این روش قادر به بازسازی رفتار و افکار شما خواهند بود. برای درمان مشکلات روانی و بهره‌مندی از مزایای CBT همین حالا از بهترین متخصص روانشناسی یا روانپزشکی در ایران نوبت مشاوره بگیرید.
برای شروع درمان شناختی می‌توانید در سایت طبیبی نو به مقایسه درمانگران پرداخته و به روش‌های آنلاین، تلفنی یا حضوری با ایشان در ارتباط باشید. انتخاب پزشک و اخذ نوبت ایشان در کوتاه‌ترین زمان و به ساده‌ترین شکل در این سامانه انجام می‌شود. در صورت وجود هرگونه سوال در این زمینه نیز می‌توانید به صورت آنلاین و رایگان سوالات خود را در پروفایل پزشکان مربوطه مطرح نمایید و خیلی سریع پاسخ تخصصی خود را از ایشان دریافت کنید.