تمرین های رهایی از وسواس فکری
از وسواس فکری (OCD) به عنوان یک اختلال اضطرابی یاد می‌شود که شیوع بالایی در جهان دارد. انجمن روانپزشکان آمریکا اعلام کرده است که ۲ تا ۳ درصد مردم جهان به بیماری OCD مبتلا هستند.افکار مزاحم و ناخواسته که منجر به رفتارهای تکراری در بیمار می‌شوند از علائم مهم این بیماری محسوب می‌گردد.
نشخوار ذهنی باعث ایجاد اضطراب در این بیماران وسواس فکری جبری می‌شود. در نتیجه بیمار برای از بین بردن این اجبارهای فکری و اضطراب وسواس دست به اعمالی تکراری می‌زند. به عنوان مثال بارها قفل درب را چک کرده یا مکررا دست خود را می‌شوید. چنانچه برای کنترل افکار وسواسی اقدام درمانی صورت نگیرد زندگی فردی و اجتماعی بیمار مختل می‌شود.
تمرین های رهایی از وسواس فکری یکی از بهترین راهکارهای کنترل افکار وسواسی است. تمرینات ذهنی و شناختی، تکنیک‌های رفتاری و تکنیک‌های عملی برای کاهش اضطراب از جمله این راهکارها هستند.
در کنار این تمرینات درمان شناختی رفتاری OCD و داروهای ضد اضطراب و افسردگی نیز کمک زیادی خواهند کرد. توجه به سبک زندگی اعم از تغذیه مناسب و ورزش منظم هم به درمان وسواس کمک زیادی می‌کنند، البته در صورت شناخت سریع این موضوع می توانید فرآیند درمان وسواس فکری بدون دارو را شروع کنید. در نهایت همراهی متخصصین روانپزشکی و روانشناسی برای بهبود بیماران OCD ضروری است.
تفاوت بین افکار وسواسی و رفتارهای اجباری
برای درک بهتر OCD باید بین افکار وسواسی و رفتارهای تکراری تمایز قائل شد. همچنین انواع شایع وسواس فکری و شدت آن‌ها نیز از دیگر بخش‌های مهم این بیماری اضطرابی هستند.
تفاوت بین افکار وسواسی و رفتارهای اجباری
بیماری OCD را با دو مولفه مهم و اصلی می‌شناسند که یکی رفتارهای اجباری و دیگری افکار وسواسی است. افکار وسواسی گاهی به شکل تصاویر ناخواسته و تکرار شوند در بیمار ظاهر می‌شوند. این افکار ناخواسته اغلب با منطق سازگاری نداشته و به نوعی نشخوار فکری هستند.
این اجبارهای ذهنی باعث اضطراب شدید در بیمار شده و او وادار به انجام رفتارهای تکراری می‌کنند. در واقع رفتارهای تکرار شوند پاسخی هستند که به افکار مزاحم و منفی داده می‌شود. به همین خاطر باید بین افکار وسواسی و رفتارهای تکرار شوند در این بیماری تفاوت قائل شد. این دو علامت بیماری OCD به عنوان علت (افکار ناخواسته) و معلول (رفتارهای تکرار شونده) عمل می‌کنند.
انواع شایع وسواس فکری
بیماری OCD به اشکال مختلفی در افراد بروز پیدا می‌کند که در ادامه این بخش به شایع‌ترین آن‌ها اشاره خواهیم کرد. نکته مهم اینکه تمرین های رهایی از وسواس برای همه انواع بیماری OCD مفید و موثر هستند.
- وسواس فکری شستشو: در این نوع از OCD ترس از آلودگی و میکروب شدیدی در بیمار وجود دارد. در نتیجه مرتبا اقدام به شستشوی دست‌ها یا وسایل مختلف می‌کند. در واقع اضطراب ناشی از کثیفی عاملی برای شستن مداوم و مکرر محسوب می‌گردد.
- وسواس نظم و ترتیب: در این نوع از وسواس فکری فرد برای کاهش اضطراب خود، با اشیا را به اشکال منظم چیدمان کند.
- وسواس آسیب رساندن: برخی از بیماران OCD همیشه نگران هستند که برخلاف میل خود به دیگران آسیب زند. مثلا قادر به بغل کردن فرزند خود نیست چون می‌ترسد ناخواسته به کودک آسیب وارد کند.
- وسواس مذهبی یا اخلاقی: در این نوع، افکار منفی به شکل ترس از گناه کردن و نافرمانی در بیمار مشاهده می‌شود. بیمار برای رهایی از این نگرانی مرتبا دعا کرده یا به کرات توبه می‌کند.
- وسواس کنترل و بررسی: رفتارهایی مانند چک کردن مکرر شیر گاز، قفل درب و وسایل برقی برای کاهش اضطراب در بیمار ضروری هستند. ترس از خطر عامل فکری و روانی اصلی تکرار این اعمال در بیماران OCD محسوب می‌شوند.
در مقاله فهرستی کامل از خصوصیات افراد دارای وسواس فکری را برای شما جمع آوری کرده ایم تا به راحتی بتوانید میزان و شدت اختلال خود را شناسایی کنید.
شدت وسواس فکری
علائم OCD یک سطح مشخص در همه بیماران نداشته و در برخی از شدیدتر است. نشانه‌های وسواس فکری اغلب در ۳ سطح:
- نشانه‌های اختلال وسواس خفیف که گاهی بروز پیدا کرده و روی عملکرد روزانه تاثیرگذار نیستند.
- نشانه‌های متوسط OCD: چند ساعت در روز بیمار با افکار و رفتارهای تکرار شوند دست و پنجه نرم می‌کند. این سطح از علائم می‌توانند روی شغل و فعالیت‌های اجتماعی بیمار اثر منفی به جا گذارند. تمرین های رهایی از وسواس فکری به بهبود این گروه از بیماران کمک زیادی می‌کند.
- علائم شدید بیماری وسواس فکری در بیشتر ساعات شبانه روز وجود دارند. بطوریکه روی عملکرد تحصیلی، شغلی و اجتماعی بیمار اثر منفی زیادی به جا می‌گذارد.
توجه داشته باشید که شناخت علائم و شدت بیماری OCD اولین گام موثر و مهم در درمان آن است.
علل و دلایل بروز وسواس فکری
عوامل متعددی از جمله ژنتیک و شیمی مغز، عوامل محیطی و سطح اضطراب فرد در بروز بیماری OCD نقش دارند، در این خصوص میتوانید عوارض وسواس فکری بر مغز را مطالعه کنید.
نقش عوامل ژنتیکی و نورولوژیکی در وسواس فکری
زمینه‌های ژنتیکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد وسواس فکری به شمار می‌روند. مطالعات علمی نشان داده‌اند احتمال این بیماری در افرادی که یکی از بستگان درجه ۱ آن‌ها به OCD مبتلاست بیشتر است. اما در کنار عامل ژنتیک ساختار مغز و نورولوژیک آن نیز از علل بروز بیماری وسواس فکری محسوب می‌شوند. فعالیت غیر عادی در بخش‌هایی از مغز همچون:
- قشر پیش پیشانی
- عقده‌های قاعده‌ای
- آمیگدالا
که در تنظیم افکار و پاشخ‌های احساسی نقش دارند در بروز OCD موثر هستند. اختلال در عملکرد سیستم انتقال دهنده عصبی سروتونین نیز از دیگر دلایل شناخته شده این بیماری اضطرابی است.
تاثیر عوامل محیطی و تجربیات استرس‌زا
محیط زندگی افراد و تجربیات آن‌ها به ویژه در دوران کودکی می‌تواند باعث مبتلا شده به وسواس فکری گردد. هرچه کودک در محیطی‌هایی پرتنش، سخت‌گیرانه و بدون امنیت روانی رشد کند ریسک ابتلا به OCD در وی افزایش می‌یابد. برخی دیگر از تجربیات استرس‌زا نظیر:
- فوت عزیزان
- شکست‌های عاطفی نظیر طلاق
- تصادف
نیز از محرک‌های OCD به شمار می‌آید و به عنوان تاثیر محیط بر وسواس فکری شناخته می‌شود. تمرین های رهایی از وسواس فکری به این گروه از بیماران کمک شایان توجهی خواهد کرد.
ارتباط اضطراب با وسواس فکری
این بیماری در گروه اختلالات روانی اضطرابی دسته‌بندی می‌گردد و با اضطراب درونی گره خورده است. معمولا افکار وسواسی و منفی وقتی به سراغ فرد می‌آیند که به اضطراب دچار باشد و تحت فشار روانی قرار گیرد. افکار ناخواسته اغلب غیر منطقی بوده و ایجاد استرس و اضطراب شدیدی می‌کنند. در واقع یک چرخه معیوب شامل:
(اضطراب- افکار وسواسی- اضطراب شدیدتر- اعمال تکرار شوند- تسکین موقت- وسواس فکری جدید)
وجود دارند که بیماران OCD را گرفتار می‌کند. نکته مهم اینکه بدون مداخلات درمانی و حرفه‌ای امکان پیچیده‌تر شدن وضعیت بیماری وجود دارد.
روش‌های درمان وسواس فکری
دارو درمانی، درمان‌های روانشناختی و تمرین‌های ذهن آگاهی از رایج‌ترین شیوه‌های درمان OCD هستند. برای درمان بیماری وسواس فکری اغلب به استفاده از فرآیندهای ترکیبی برای بهبود وجود دارد. بنابراین لازم است با انواع درمان وسواس فکری و تکنیک‌های مقابله با استرس آشنا بود.
درمان شناختی-رفتاری (CBT) و تکنیک مواجهه و جلوگیری از پاسخ (ERP)
در درمان‌های شناختی-رفتاری افکار منفی و الگوهای ساختار یافته آن شناسایی و اصلاح می‌شوند. بیمار در این روش درک بهتری از ماهیت وسواس‌های خود پیدا کرده و می‌تواند واکنش‌های مناسب‌تری به آن‌ها داشته باشد. تکنیک‌های مواجهه و جلوگیری از پاسخ از یکی از زیر مجموعه‌های درمان شناختی-رفتاری هستند. در این تکنیک‌ها بیمار یاد می‌گیرد بدون رفتارهای تکرار شونده بر افکار وسواسی و اضطراب ناشی از آن غلبه کند. کنترل پاسخ به اضطراب در این گروه از بیماران تدریجی و با گذشت زمان شکل می‌گیرد. در نتیجه اضطراب و افکار وسواسی در بیمار OCD به مرور کاهش چشمگیری خواهد یافت. تمرین های رهایی از وسواس فکری در کنار روان درمانی بهترین نتایج را به همراه دارند.
این تمرین‌های وسواس فکری برای چه کسانی هستند؟
این تمرین‌ها مخصوص افرادی طراحی شده‌اند که دچار علائم اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) هستند و به دنبال ابزارهای عملی برای مدیریت رفتارهای اجباری و افکار مزاحم خود می‌گردند. اگر با اعمال تکراری، عادت‌های ذهنی یا اضطراب و افکار ناخواسته‌ای که زندگی روزمره‌تان را تحت تأثیر قرار داده‌اند درگیر هستید، این تمرین‌ها می‌توانند نقطه‌ی شروعی مفید برای کاهش استرس و بازپس‌گیری کنترل باشند.
منبع:ribeiropsychology
دارو درمانی برای وسواس فکری
گاهی در کنار تمرین های رهایی از وسواس به برخی از داروها برای کنترل علائم OCD نیاز است. داروهای مهار کننده بازجذب سروتونین نظیر:
- فلوکستین
- سرترالین
- فلووکسامین
رایج‌ترین داروهایی هستند که روانپزشکان برای مهار مهار علائم وسواس فکری تجویز می‌کنند. با مصرف این گروه از داروها سطح سروتونین در مغز متعادل شده و وسواس فکری به شدت کم می‌شود. دارو درمانی در کنار اثرات مثبتی که در کاهش علائم بیماری OCD دارند عوارضی همچون:
- تهوع
- خواب آلودگی
- تغییرات خلقی
نیز به همراه دارند. بنابراین باید با تجویز پزشک و زیر نظر متخصص استفاده شوند.
روش‌های جایگزین مانند مدیتیشن و تمرین‌های ذهن آگاهی
تکنیک‌های آرام سازی ذهن نیز به مدیریت اضطراب و وسواس فکری کمک می‌کنند. موثرترین تکنیک‌های ذهن آگاهی برای کاهش علائم OCD عبارتند از:
- مدیتیشن
- یوگا
- تنفس عمیق
با این روش‌ها فرد می‌تواند در لحظه حضور داشته باشد و کمتر با افکار منفی ناخواسته درگیر شود. در کنار تمرین‌های ذهن آگاهی داشتن تغذیه سالم و پرهیز از مواد محرک نیز به بهبود علائم OCD کمک می‌کنند. برای دستیابی به بهترین نتایج لازم است از روش‌های درمان بیماری وسواس فکری به صورت ترکیبی استفاده کنید. حضور متخصص اعم از روانپزشک و روانشناس در کنار بیمار روند بهبود را تسریع و آسان می‌کند.
تمرین های رهایی از وسواس فکری
مصرف دارو تنها راه درمان بیماری وسواس فکری-اجباری (OCD) نیست و با تکنیک‌های ذهنی نیز میتوان درمان شد. بنابراین شناخت این بخش از درمان‌ها برای رهایی از وسواس فکری به بیماران OCD کمک زیادی می‌کند.
تمرینات ذهنی و شناختی
این بخش از تمرینات رهایی از افکار وسواسی شامل دو بخش مختلف می‌باشد:
- توقف فکر ( Thought Stopping): تمرین توقف فکر راهی موثر برای کنترل افکار مزاحم در بیماران وسواس فکری محسوب می‌شود. فرد در این تکنیک کاملا آگاهانه دستور توقف به این افکار مزاحم را می‌‌دهد. این فرمان می‌تواند گفتاری و با عبارت‌هایی نظیر “بس کن” انجام شود. برداشتن تمرکز از روی افکار مزاحم و متمرکز شدن روی فعالیت فکری دیگر هم از روش‌های صدور فرمان است.
- جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت: در تمرین‌های بازسازی شناختی بیمار آموزش می‌بیند چطور افکار غیرمنطقی را شناسایی کند. سپس آن‌ها را با افکار منطقی‌تر که اضطراب وی را کاهش دهند جایگزین کند. به عنوان مثال به جای گفتن “اگر دستم را نشویم بیمار می‌شوم” میتوان گفت “سیستم ایمنی بدن من قوی است.”
تکنیک‌های رفتاری
تکنیک‌های رفتاری از دیگر تمرین های رهایی از وسواس فکری هستند که با ایجاد تاخیر و مواجهه تدریجی به بیماران کمک می‌کنند. هر کدام از این تکنیک‌ها روند و ساختار خاص خود را دارند که عبارتند از:
- ایجاد تاخیر در انجام رفتارهای وسواسی: فرد با تمرین می‌آوزد که بین شروع فکر وسواسی و انجام رفتارهای تکرار شونده وقفه ایجاد کند. این فاصله زمانی می‌تواند تنها چند دقیقه باشد اما به کاهش رفتارهای اجباری کمک می‌کند.
- مواجهه تدریجی با شرایط استرس‌زا: یکی از اصول مهم ERP این است که بیمار به آرامی در معرض ترس‌ها و افکار وسواسی خود قرار گیرد. به کمک این تکنیک به مرور زمان حساسیت بیمار OCD به محرک‌های وسواسی کاهش خواهد یافت.
تکنیک‌های عملی برای کاهش اضطراب
این تمرینات شامل دو بخش شامل موارد زیر می‌باشند:
- تمرین تنفس عمیق و ریلکسیشن: تنفس عمیق در مواقع اضطراب به کاهش واکنش‌های فیزیولوژیک کمک می‌کند. برای مدت ۴ شماره با بینی نفس بکشید و ۴ شماره هوا را حبس کنید. سپس تا ۴ شماره از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید. علاوه بر این تکنیک‌های تنفسی ریلکسیشن و آرام‌سازی عضلات نیز به کاهش علائم وسواس فکری منجر می‌شوند.
- ورزش برای کاهش وسواس: نقش ورزش در کاهش وسواس به هیچ وجه قابل انکار نیست. فعالیت‌های بدنی مختلفی مانند: شنا، پیاده‌روی و یوگا سطح سروتونین مغز را بالا می‌برند. در نتیجه اضطراب کاهش یافته و نیاز به رفتارهای تکرار شونده کم خواهد شد.
تمرینات ذهنی به عنوان روشی مکمل برای درمان وسواس فکری شناخته می‌شوند.
نکات پایانی و جمع‌بندی
تمرین های رهایی از وسواس فکری شامل تمرین توقف فکر، ایجاد تاخیر در انجام رفتارهای وسواسی و تمرین تنفسی می‌باشند. با انجام این تکینک‌ها در کنار درمان‌های تخصصی‌تر نظیر دارو درمانی و روان درمانی میتوان علائم OCD را تا حد زیادی کاهش داد. همچنین حمایت خانوادگی و اجتماعی نیز در بهبود OCD نقش غیر قابل انکاری دارد. پشتیبانی از بیماران OCD به آن‌ها در پیگیری منظم و جدی روند درمان کمک خواهد کرد. سایت طبیبی نو پلی برای ارتباط شما با بهترین روانپزشکان و روانشناسان کشور است. همین الان میتوانید برای رزرو وقت مشاوره و پرسش و پاسخ آنلاین با متخصصین کشور در این وبسایت اقدام کنید.
سوالات متداول
۱- دلایل بروز وسواس فکری-اجباری در برخی از افراد چیست؟
عوامل متعددی نظیر ژنتیک و ساختار شیمیایی مغز، استرس‌های محیطی و شرایط زندگی عوامل اصلی بروز این بیماری هستند.
۲- بهترین درمان برای OCD چیست؟
درمان‌های موثر برای بیماری وسواس فکری اغلب به صورت ترکیبی باید مورد استفاده قرار گیرد. دارو درمانی، استفاده از روان درمانی و تمرین های رهایی از وسواس فکری در کنار هم باید به کار گرفته شوند.
۳- تکنیک‌های رهایی از افکار وسواسی چیست؟
ایجاد تاخیر در رفتارهای وسواسی- مواجهه تدریجی با شرایط استرس‌زا و تمرینات تنفسی و ریلکسیشن مهم‌ترین آن‌ها هستند. ورزش نیز به دلیل ترشح مقادیر قابل توجهی هورمون سروتونین در مغز به کم شدن علائم OCD کمک می‌کند.
۴- چرا بیماران OCD رفتارهای تکرار شونده دارند؟
اضطراب ناشی از افکار وسواسی موجب می‌شود بیمار رفتارهای تکرار شونده از خود نشان دهد. در واقع اعمل اجباری پاسخی هستند که به اضطراب ناشی از افکار وسواسی داده می‌شود.