برای یبوست در بارداری چی بخوریم؟ نکات طلایی
اگر دچار یبوست در بارداری هستید، باید رژیمی متشکل از غذاهای آبکی، میوه‌های آب‌دار مانند آلو، انجیر، سیب، گلابی و سبزیجاتی همچون اسفناج، کلم‌بروکلی، کرفس و هویج را رعایت کنید. نوشیدن زیاد آب، دمنوش‌های آرام‌کننده روده و اسموتی‌های میوه‌ای نیز به رفع یبوست بارداری کمک می‌کند. در پاسخ به سوال اینکه برای یبوست در بارداری چی بخوریم، بسیاری از افراد مصرف مکمل‌ها و داروهای کم‌خطر مانند لاکتولوز و پسیلیوم را هم توصیه می‌کنند که اگر تحت نظر پزشک باشد، مشکلی ندارد.
به گزارش سایت cleveland clinic درباره شیوع یبوست در بارداری:
“حدود ۱۶ تا ۳۹ درصد از زنان در برهه‌ای از دوران بارداری دچار یبوست می‌شوند. احتمال ابتلا به یبوست در سه ماهه سوم بارداری، زمانی که جنین سنگین‌ترین وزن را دارد و بیشترین فشار را به روده شما وارد می‌کند، بیشتر است. با این حال، یبوست می‌تواند در هر سه سه ماهه بارداری رخ دهد. گاهی اوقات، تا سه ماه پس از تولد نوزاد، یبوست ادامه خواهد داشت.”
رژیم غذایی ضد یبوست در بارداری
یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان یبوست با تغذیه در دوران بارداری و اینکه برای یبوست در بارداری چی بخوریم، افزایش مصرف فیبر است. فیبر به گروهی از کربوهیدرات‌های پیچیدۀ گیاهی گفته می‌شود که آنزیم‌های گوارشی بدن انسان، نمی‌توانند آن را تجزیه کنند. این ترکیبات از دیواره سلولی گیاهان به‌دست می‌آیند و به دو دستۀ فیبر محلول و فیبر نامحلول تقسیم می‌شوند. فیبر محلول، در آب حل شده و حالتی ژله‌ای ایجاد می‌کند که به نرم شدن مدفوع می‌انجامد؛ در حالی که فیبر نامحلول، حجم مدفوع را افزایش داده و باعث حرکت راحت‌تر آن در روده می‌شود.
آلو خشک، گلابی، انجیر، سیب با پوست، هویج، نخود، عدس، جو دوسر و نان سبوس‌دار و سبزیجات برگ سبزی مثل بروکلی و اسفناج، بهترین خوراکی ضد یبوست بوده و از بهترین منابع به شمار می‌روند. اگر باردار هستید، باید روزانه، ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند. جدول زیر به شما کمک می‌کند تا یک برنامه غذایی مناسب شامل مقدار فیبر بارداری لازم برای هر وعدۀ خود در نظر بگیرید:
| نام خوراکی | میزان فیبر موجود به گرم (gr) در هر وعده | میزان مصرف پیشنهادی روزانه |
| آلو خشک | ۳.۸ | ۱ یا ۲ بار |
| گلابی | ۵.۵ | ۱ بار |
| انجیر | ۳.۷ | ۱ بار |
| سیب با پوست | ۴.۴ | ۱ بار |
| هویج | ۲.۸ | ۱ یا ۲ بار |
| نخود | ۸ | ۲ یا ۳ بار |
| عدس | ۷.۸ | ۱ یا ۲ بار |
| جو دوسر | ۴ | ۱ بار |
| نام سبوس‌دار | ۲ | ۱ بار |
| بروکلی | ۲.۴ | ۱ بار |
| اسفناج | ۴ | ۱ بار |
در کنار این غذاهای مفید برای زنان باردار، نوشیدن مقدار کافی آب هم اهمیت زیادی دارد. مایعات به نرم شدن مدفوع و حرکت راحت‌تر آن در روده کمک می‌کنند؛ بنابراین، نوشیدن حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب برای یبوست حاملگی توصیه می‌شود. سوپ‌های رقیق، آب آلو، اسموتی‌های سبز و آبمیوه‌های طبیعی نیز می‌توانند نقش مهمی در کنترل یبوست بارداری ایفا کنند.
خوراکی‌های مفید و ملین‌های طبیعی مجاز در بارداری
برای درمان خانگی یبوست بارداری، بهتر است به‌جای مصرف خودسرانۀ دارو، سراغ خوراکی‌های طبیعی و ایمن برویم. برخی مواد غذایی خاص، نقش ملین طبیعی را ایفا می‌کنند و می‌توانند بدون عوارض جانبی، به بهبود عملکرد روده کمک کنند. اگر نسبت به درمان یبوست بی اعتنا باشید ممکن است در آینده دغدغه‌های جدی تری مانند درمان خانگی زخم مقعدی بر اثر یبوست داشته باشید. اگر می‌خواهید بدانید برای یبوست در بارداری چی بخوریم، حتما خوراکی‌ها و منابع طبیعی فیبر برای بارداری را در برنامۀ غذایی روزانۀ خود بگنجانید.
آلو خشک و آب آلو
آلو بخارا خشک و آب آلو زرد، معروف‌ترین خوراکی ملین در دوران بارداری هستند. این میوه، فیبر بسیار بالایی دارد و با ترکیباتی مانند سوربیتول، به حرکات روده در بارداری کمک می‌کند. با مصرف روزانه یک وعده آلو خشک یا ۱ لیوان آب آلو، می‌توانید بدون نیاز به دارو، یبوست بارداری خود را به صورت طبیعی برطرف کنید.
دانه چیا و تخم شربتی
دیگر ملین طبیعی برای زنان باردار، دانه چیا و تخم شربتی است که از منابع گیاهی سرشار از فیبر و امگا ۳ به شمار می‌روند. این دانه‌ها هنگام ترکیب با آب، حالتی ژله‌ای پیدا کرده و به روان شدن مدفوع و بهبود عملکرد روده کمک می‌کنند. مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری تخم شربتی یا دانه چیا در اسموتی، ماست یا آب می‌تواند در درمان یبوست بارداری بدون عوارض دارویی موثر باشد.
روغن زیتون
یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین ترکیبات در رژیم غذایی ضد یبوست برای دوران بارداری، روغن زیتون است. این روغن با روان‌سازی مسیر گوارش و تحریک ترشح صفرا، به حرکت راحت‌تر مدفوع کمک می‌کند. مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون خام، به‌ویژه همراه سالاد یا قبل از صبحانه، می‌تواند به کاهش یبوست بارداری کمک کند، بدون آن‌که به دستگاه گوارش آسیب بزند.
ماست پروبیوتیک
یکی از بهترین گزینه‌ها برای پاسخ به سوال چی بخوریم برای یبوست، مصرف ماست پروبیوتیک است که با داشتن باکتری‌های مفید، به تعادل فلور روده (ترکیبی از میلیاردها باکتری، ویروس و میکرو اورگانیسم مفید) کمک می‌کند. مصرف روزانه ۱ پیاله ماست پروبیوتیک، به‌ویژه در کنار میوه‌های فیبردار، می‌تواند روشی ساده و ایمن برای کاهش یبوست در دوران بارداری باشد.
نوشیدنی‌های مفید برای رفع یبوست
در کنار رژیم غذایی پرفیبر، انتخاب نوشیدنی‌های دوران بارداری هم اهمیت بالایی دارد. اغلب پزشکان توصیه می‌کنند در این دوران از مصرف قهوه غلیظ، چای پررنگ و نوشابه پرهیز شود؛ اما نوشیدن آب گرم، دمنوش‌های مفید و اسموتی‌های مناسب، می‌تواند نقش مهمی در درمان یبوست در بارداری ایفا کند. به همین دلیل در ادامه، چند نوشیدنی مفید بارداری و ترکیبات آن را معرفی خواهیم کرد.
آب گرم
ساده‌ترین و مؤثرترین نوشیدنی ضد یبوست در دوران بارداری، آب گرم است. نوشیدن ۱ لیوان آب گرم به صورت ناشتا و ۱ تا ۲ لیوان آب گرم در طول روز، باعث حرکت راحت‌تر روده می‌شود و به کاهش نفخ و خشکی مدفوع کمک می‌کند. رابطۀ آب گرم و یبوست، رابطه‌ای اثبات‌شده است و تاکنون عارضه‌ای برای مصرف معمول آن گزارش نشده است؛ اما اگر از ناراحتی معده رنج می‌برید، حواستان باشد که آب خیلی داغ ننوشید و صبر کنید تا دمای آن به اعتدال برسد.
دمنوش‌های ایمن در بارداری
برخلاف نوشیدنی‌هایی مثل دمنوش سنا، گل‌گاوزبان، شیرین‌بیان، آویشن و زعفران که باعث انقباضات شدید رحم می‌شوند، دمنوش بابونه بهترین دمنوش ایمن بارداری است و بدون ضرر برای مادر یا جنین، به کاهش یبوست بارداری کمک می‌کند. دمنوش‌های زنجبیل، رازیانه و برگ تمشک قرمز نیز از دیگر نوشیدنی‌های طبیعی و بی‌خطر هستند که سیستم گوارش حاملگی را آرام کرده و موجب بهبود حرکات روده می‌شوند. شما می‌توانید روزانه، ۱ فنجان از این دمنوش‌ها را در بین وعده‌های غذایی پرفیبر خود مصرف کنید؛ اما پیش از مصرف منظم، حتما با پزشک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.
اسموتی‌های فیبردار
برای کمک به رفع یبوست بارداری و در پاسخ به سوال برای یبوست در بارداری چی بخوریم، می‌توانید نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی‌های میوه‌ای هم مصرف کنید. نوشیدنی‌های میوه‌ای زیر، چند اسموتی بارداری مفید هستند که هم طعم خوبی دارند و هم فیبر و مواد غذایی موردنیازتان را تامین می‌کنند:
- اسموتی آلو و موز: شامل ۳ عدد آلو خشک خیس‌خورده، ۱ عدد موز، نصف لیوان شیر بادام یا شیر معمولی، ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا و چند تکه یخ؛
- اسموتی گلابی و اسفناج: شامل ۱ عدد گلابی با پوست، چند برگ اسفناج تازه، نصف لیوان آب پرتقال طبیعی، نصف موز و ۱ قاشق چای‌خوری تخم شربتی خیس‌خورده؛
- اسموتی ماست و انجیر: شامل ۴ عدد انجیر خشک خیس‌خورده، نصف لیوان ماست پروبیوتیک، یک چهارم لیوان آب و ۱ قاشق غذاخوری جو دوسر؛
- اسموتی سیب و جو دوسر: شامل ۱ عدد سیب با پوست، ۲ قاشق غذاخوری جو دوسر، نصف لیوان شیر یا شیر بادام به همراه کمی دارچین.
نقش تحرک بدنی در کاهش یبوست بارداری
به‌جز اینکه بدانیم برای یبوست در بارداری چی بخوریم، باید به تمرینات بدنی ملایم برای رفع یبوست با حرکت هم توجه کنیم. بر اساس منابع معتبر بین‌المللی مانند American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) و Mayo Clinic، ورزش منظم باعث افزایش جریان خون در روده‌ها می‌شود و با تحریک حرکات طبیعی روده، به عبور مواد غذایی در دستگاه گوارش سرعت می‌بخشد.
برای مثال، تمرینات یوگا و حرکات کششی سبک مانند کشش گربه–گاو، چرخش ملایم لگن و تنفس عمیق، تنش عضلات شکم و لگن را کاهش داده و به آرام‌سازی سیستم عصبی و بهبود حرکات روده کمک می‌کند. انجام منظم یوگا بارداری علاوه‌بر کمک به دستگاه گوارش، اضطراب ناشی از یبوست را نیز کاهش می‌دهد.
پیاده‌روی و گوارش هم ارتباط مستقیمی دارند؛ به‌طوری‌که فقط نیم ساعت پیاده‌روی آرام در روز، می‌تواند باعث تحریک عضلات روده شده و با تسریع حرکات آن، احساس سنگینی شکمتان را کاهش دهد. راه رفتن بعد از غذا نیز به حرکت بهتر آن در روده کمک می‌کند و جلوی جمع شدن گاز و یبوست بارداری را می‌گیرد.
درنهایت، بهترین ورزش برای یبوست، تقویت عضلات کف لگن است. شما می‌توانید با تمرین‌هایی مانند کگل، عضلات اطراف روده را تقویت کرده و فرآیند دفع مزاج خود را بهتر کنترل کنید. تمرینات لگنی، به‌ویژه در سه‌ماهۀ دوم و سوم بارداری، هم به کاهش یبوست بارداری کمک کرده و هم بدنتان را برای زایمان آماده می‌کند.
مکمل‌ها و داروهای ایمن برای رفع یبوست در بارداری
در مواردی که رژیم غذایی و تحرک بدنی برای درمان یبوست در بارداری کافی نباشد، استفاده از برخی مکمل‌ها و داروها می‌تواند به کنترل یبوست در بارداری کمک می‌کند. البته ابتدا باید بفهمید که یبوست در حاملگی نشانه چیست و چرا ایجاد شده تا بهترین روش درمانی را مشخص کنید. پسیلیوم در بارداری که از گیاه اسفرزه گرفته می‌شود، بهترین فیبر محلول طبیعی است که با جذب آب در روده، به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند.
لاکتولوز بارداری نیز نوعی ملین اسموتیک است که با حفظ آب در روده، حرکات آن را تسهیل می‌کند. در کنار این‌ها، مکمل‌هایی مثل پلی‌اتیلن گلایکول (PEG) یا نرم‌کننده‌های مدفوع مانند داکوسات سدیم نیز در برخی شرایط قابل استفاده‌اند.
با این حال، شرایط بدنی هر فرد متفاوت است و نوع دارو برای یبوست حاملگی یا دوز و زمان مصرف هر ملین ایمن بارداری، باید تحت نظر پزشک تعیین شود. بنابراین توصیه می‌کنیم پیش از مصرف، حتما با پزشک متخصص گوارش و متخصص زنان خود مشورت کنید.
| نام دارو | کاربرد دارو | نکات احتیاطی |
| پسیلیوم (Psyllium) | افزایش حجم مدفوع و تحریک حرکات روده | مصرف با آب فراوان برای جلوگیری از انسداد روده |
| لاکتولوز (Lactulose) | جذب آب به داخل روده برای نرم شدن مدفوع | شروع مصرف با دوز پایین برای کاهش احتمال نفخ و گاز روده |
| پلی‌اتیلن گلایکول (PEG) | حفظ آب در روده و افزایش دفعات اجابت مزاج | مصرف محتاطانه در صورت کمآبی بدن |
| داکوسات سدیم (Docusate Sodium) | نرم‌کننده مدفوع و تسهیل خروج آن | باید به‌طور کوتاه‌مدت مصرف شود تا اثر خود را از دست ندهد |
چه کارهایی را نباید انجام داد؟
اگر می‌خواهید از یبوست دوران حاملگی به سلامت عبور کنید و دوست ندارید دوران بارداری پردردی را بگذرانید، لازم است که با اشتباهات رایج یبوست بارداری آشنا شوید و از انجام آن‌ها خودداری کنید. برای مثال:
- مصرف هر نوع خوراکی مضر بارداری مثل موز نارس، نان سفید، برنج سفید و غذاهای فرآوری‌شده که یبوست را تشدید می‌کنند، ممنوع است.
- به هیچ وجه به نیاز بدن خود برای دفع بی‌توجهی نکنید و آن را به تأخیر نیندازید.
- زنان باردار نباید برای اجابت مزاج، بیش‌ازحد به خود فشار آورند؛ چراکه به داخل شکم خود فشار آورده و ممکن است باعث ایجاد زخم معقدی و حتی بواسیر شوند.
- بدون تجویز پزشک، از هیچ نوع داروی خطرناک یبوست مانند ملین‌های قوی، روغن کرچک یا قرص‌های محرک استفاده نکنید.
- مصرف دمنوش‌هایی مانند سنا، زعفران و شیرین‌بیان که خونریزی دوران قاعدگی را تشدید می‌کنند، خطرناک است.
انجام هرکدام از اقدامات بالا، می‌تواند منجر به درد، خونریزی، کمآبی بدن یا حتی تحریک زودهنگام انقباضات رحم شود. بنابراین توصیه می‌کنیم همیشه برای انتخاب روش درمانی و اینکه برای یبوست در بارداری چی بخوریم، با پزشک مشورت کنید.
درمان کامل یبوست در بارداری تحت نظر پزشک
برای درمان یبوست بارداری به‌صورت اصولی، باید از روش‌های طبیعی رفع یبوست خانگی استفاده کنید و با پیروی از یک برنامه غذایی ضد یبوست زنان باردار، مراقبت از بدن خود را در اولویت قرار دهید. بااین‌حال، هر خانمی شرایط بدنی متفاوتی دارد؛ بنابراین اگر با وجود رعایت توصیه‌های این مطلب همچنان با مشکل روبه‌رو هستید، باید برای مشاوره تغذیه بارداری و بررسی‌های بیشتر با پزشک مشورت کنید. حتی پیشنهاد می شود درمان یبوست را قبل از بارداری و تحت نظر یک متخصص گوارش تهران یا سایر شهرها انجام دهید. تیم پزشکان متخصص طبیبی‌نو آماده‌اند تا با معاینه دقیق شما و ارائۀ روش‌های کاربردی، در پیشگیری از یبوست و حفظ سلامت دوران بارداری همراهتان شوند. برای دریافت نوبت مشاوره، همین حالا وقت معاینه خود را رزرو کنید.
سوالات متداول در مورد یبوست در بارداری
آیا تغییرات هورمونی در بارداری باعث یبوست می‌شود؟
بله. افزایش هورمون پروژسترون موجب شل شدن عضلات صاف روده و کاهش سرعت حرکات گوارشی می‌شود. این کندی حرکت باعث جذب بیشتر آب از مدفوع و در نتیجه سفتی آن می‌گردد.
آیا مکمل‌های آهن در بارداری یبوست را تشدید می‌کنند؟
بله، مصرف قرص‌های آهن می‌تواند یبوست را بدتر کند. پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند مکمل آهن همراه با غذاهای پرفیبر یا با مصرف آب کافی استفاده شود تا این اثر کاهش یابد.
کدام میوه‌ها برای رفع یبوست بارداری بیشترین اثر را دارند؟
میوه‌هایی مانند آلو خشک، گلابی، انجیر و سیب با پوست، به دلیل فیبر بالا و وجود ترکیباتی مثل سوربیتول، بیشترین تأثیر را در تحریک حرکات روده دارند.
آیا ورزش در بارداری برای رفع یبوست بی‌خطر است؟
ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی آرام، یوگا بارداری و حرکات کششی ملایم برای اغلب زنان باردار بی‌خطر و مؤثر هستند، اما همیشه باید با تأیید پزشک انجام شوند.
آیا نوشیدن قهوه یا چای پررنگ می‌تواند یبوست را بهبود دهد؟
برخی نوشیدنی‌های کافئین‌دار ممکن است حرکات روده را تحریک کنند، اما در بارداری به دلیل خطر بی‌آبی بدن و اثرات احتمالی بر جنین، بهتر است به مقدار محدود و با احتیاط مصرف شوند.
آیا مصرف دمنوش‌ها در بارداری ایمن است؟
بعضی دمنوش‌ها مانند بابونه، زنجبیل و رازیانه ایمن‌تر هستند، اما دمنوش‌هایی مانند سنا، زعفران و شیرین‌بیان می‌توانند خطرناک باشند و باعث انقباض رحم شوند.
چه مقدار آب برای پیشگیری از یبوست بارداری لازم است؟
به طور معمول ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز توصیه می‌شود. این مقدار می‌تواند بسته به وزن، سطح فعالیت و شرایط آب‌وهوایی فرد تغییر کند.
آیا روغن زیتون واقعاً در رفع یبوست بارداری مؤثر است؟
بله، مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری روغن زیتون خام می‌تواند با روان‌سازی مسیر گوارش و تحریک ترشح صفرا، به تسهیل حرکات روده کمک کند.
چه زمانی باید برای یبوست بارداری به پزشک مراجعه کرد؟
اگر یبوست بیش از چند روز ادامه یابد، با درد شدید شکم، خون در مدفوع یا علائم انسداد روده همراه باشد، باید فوراً به پزشک مراجعه کرد تا از بروز مشکلات جدی جلوگیری شود.
