درمان بی خوابی بزرگسالان

بی خوابی چیست؟

بی خوابی (Insomnia) یک اختلال خواب است که در آن افراد در خوابیدن یا خواب ماندن مشکل دارند. این مشکل می‌تواند چند روز یا چند هفته (کوتاه مدت) یا بیش از یک ماه (مزمن) طول بکشد. بی خوابی طولانی مدت می‌تواند بر سلامت کلی شما تاثیر بگذارد، اما بی خوابی کوتاه مدت منجر به خستگی و مشکل در تمرکز می‌شود. بی خوابی فقط مشکل در خوابیدن نیست، بلکه شامل کیفیت خواب، بیدار شدن در طول شب و طیف وسیعی از اختلالات نیز می‌شود.

بی خوابی یک اختلال خواب است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد. افرادی که از این اختلال رنج می‌برند به سختی می‌توانند به خواب بروند، بنابراین همیشه خسته هستند. این مشکل منجر به مشکلات متعددی مانند افزایش وزن، دیابت و فشار خون می‌شود. بی خوابی می‌تواند از یک مشکل اولیه رخ دهد یا با سایر شرایط پزشکی مرتبط باشد. درمان بی خوابی با رژیم غذایی و اعمال تغییراتی در سبک زندگی امکان پذیر است.

علائم بی خوابی

مهمترین نشانه بی خوابی این است که شما در طول شب به سختی می‌خوابید یا در طول شب بارها بیدار می‌شوید و طول می‌کشد دوباره به خواب بروید. افرادی که از کمبود خواب رنج می‌برند، اغلب دچار خستگی، تحریک پذیری (عصبانیت زودرس) و مشکل در تمرکز می‌شوند. یکی از علائم رایج که نشان می‌دهد شما با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید این است که در طول روز مدام چرت می‌زنید.

فردی که از دلایل روانشناختی بی خوابی رنج می‌برد، اگر خواب کافی نداشته باشد، ممکن است در طول روز دچار رفلاکس اسید شود. نوسانات خلقی و خواب آلودگی شدید در این افراد بیشتر است. علائم بی خوابی برای بسیاری از افراد مسن ممکن است از نظر ذهنی خود را نشان دهند. یک فرد مسن ممکن است حتی برای انجام کارهای ساده روزانه خود تمرکز ذهنی کافی داشته نباشد. در ادامه به علائم دیگر بی خوابی اشاره می‌کنیم:

• سردردهای گاه به گاه یا منظم
• اضطراب و افسردگی
• مشکل در مطالعه و کار
• کمبود انگیزه یا انرژی
• مشکلات گوارشی
• هماهنگی ضعیف بدنی
• بی‌حوصلگی و خستگی

انواع بی خوابی

سه نوع بی خوابی از جمله گذرا، حاد و مزمن وجود دارند که هر کدام شرایط مخصوص به خود را دارند. تشخیص و درمان بی خوابی برای هر نوع متفاوت است. در ادامه به انواع بی خوابی اشاره می‌کنیم:

• بی خوابی گذرا یکی دیگر از اشکال کوتاه مدت این اختلال است که کمتر از یک هفته طول می‌کشد. این مشکل اغلب به دلیل تغییر در محیط خواب، استرس یا افسردگی است. در بیشتر موارد، قطع شدن یک ارتباط عمیق (خانوادگی یا عشقی) به این نوع بی خوابی نسبت داده می‌شود.
• بی خوابی حاد معمولاً تا یک ماه طول می‌کشد و معمولاً به آن بی خوابی تعدیلی می‌گویند. این مشکل ناشی از یک عامل استرس‌زا مانند شغل جدید، داشتن امتحان سخت یا هر عامل مرتبط دیگری است. این شکل از کمبود خواب معمولاً زمانی که عامل استرس‌زا رفع می‌شود، خود به خود برطرف خواهد شد.
• بی خوابی مزمن بیش از یک ماه طول می‌کشد. برای بسیاری از افراد، این وضعیت خاص طولانی مدت نیست، در حالی که برای برخی دیگر می‌تواند برای چندین سال آنها را تحت تاثیر قرار دهد. دلایل اصلی بی خوابی مزمن شامل ابتلا به یک بیماری مزمن پزشکی یا روانپزشکی هستند.

دلایل بی خوابی در زنان و مردان

دلایل زیادی وجود دارند که چرا یک فرد ممکن است از بی خوابی و اختلال در خواب رنج ببرد. همانطور که در بالا ذکر شد، برخی از اشکال این بیماری خفیف هستند و پس از رفع محرک‌ها برطرف می‌شوند. علل مربوط به نوع بی خوابی که فرد با آن دست و پنجه نرم می‌کند برای هر فردی متفاوت است. با این حال، دانستن علل مختلف برای شناسایی علائم و سپس درمان سریع بی خوابی ضروری است. در ادامه به علت بی خوابی زنان و مردان اشاره می‌کنیم تا با درک علت بتوان بهترین درمان بی خوابی را مشخص کرد:

اختلالات سلامت روان

بی خوابی یا افسردگی و اضطراب رابطه مستقیمی دارد و زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اختلالات اضطرابی مانند PTSD (اختلال استرس پس از سانحه)، OCD (اختلال وسواس فکری اجباری) و اضطراب مزمن می‌توانند علت اختلال در الگوهای خواب باشند. هنگامی که شما از افسردگی یا هر نوع اختلال روانی رنج می‌برد، به دلیل افکار آزاردهنده و نگرانی دائمی نمی‌توانید بخوابید.

مصرف داروها

داروهای تجویزی یکی دیگر از دلایل بی خوابی هستند، زیرا بسیاری از این داروها خواب را مختل می‌کنند. داروهای ضد افسردگی و سایر داروها برای آسم و فشار خون عوارض جانبی شناخته شده‌ای دارند. بسیاری از داروهای بدون نسخه مانند استامینوفن، قرص‌های آلرژی و قرص‌های کاهش وزن می‌توانند حاوی کافئین و سایر محرک‌ها باشند. این ترکیبات بدن را تحریک کرده و موجب اختلال در خواب می‌شوند.

شرایط پزشکی

انواع شرایط و بیماری‌ها با بی خوابی و کمبود خواب مرتبط است. نمونه‌هایی از این بیماری‌ها شامل درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم،GERD  (بیماری ریفلاکس معده به مری)، پرکاری تیروئید، پارکینسون و بیماری آلزایمر هستند. هنگامی که با بیماری خاص دست و پنجه نرم می‌کنید، بدن شما را در حالت استرس و درد قرار دارد که باعث می‌شود برنامه خواب منظمی نداشته باشید. درمان بی خوابی در این شرایط تنها به ویزیت پزشک نیاز دارد.

اختلالات مرتبط با خواب

آپنه خواب می‌تواند باعث بی خوابی شود، زیرا تنفس راحت را برای شما سخت می‌کند. مشکل مستقیماً خواب شما را مختل می‌کند. سندرم پای بی‌قرار یکی دیگر از اختلالاتی است که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاهای شما و میل اجتناب ناپذیر برای حرکت دادن آنها می‌شود. مبارزه با هر نوع اختلال مرتبط با خواب به طور قابل توجهی خطر کمبود خواب را افزایش می‌دهد.

کافئین، الکل و نیکوتین

کافئین، الکل و نیکوتین حتی زمانی که به تنهایی مصرف شوند، محرک هستند. وقتی در اواخر شب یا حتی بعد از ظهر و عصر قهوه می‌نوشید، این خطر وجود دارد که نتوانید به خواب بروید. از طرفی، الکل می‌تواند به شما کمک کند به خواب بروید، اما در واقع از مراحل عمیق‌تر خواب جلوگیری می‌کند و باعث ایجاد اختلال خواب در طول شب می‌شود. نیکوتین موجود در دخانیات نیز موجب اختلال در خواب می‌شود.

افرایش سن

بی خوابی با افزایش سن رابطه مستقیمی دارد. شما با افزایش سن تمایل به کاهش فعالیت فیزیکی دارید. ورزش نکردن و عدم تعامل اجتماعی باعث می‌شوند در طول روز بیشتر چرت بزنید و در نتیجه خواب شبانه مختل شود. با افزایش سن، درد مزمن مانند آرتریت یا پوکی استخوان و همچنین مشکلات پروستات و مثانه که باعث تکرر ادرار می‌شوند نیز ایجاد می‌شود. همه این موارد باعث بی خوابی می‌شود.

فشار و استرس

استرس یکی از بزرگترین علل بی خوابی حاد یا گذرا است. وقتی استرس دارید، ممکن است در شب بیدار بمانید و به جای استراحت، به نگرانی‌های خود فکر کنید. اگرچه استرس یک عامل موقتی است که پس از حذف عامل استرس‌زا برطرف می‌شود، اما نیاز به مدیریت دارد. اگر شما قادر به حذف یا مقابله با استرس نباشید، استرس ممکن است برای شما به یک مشکل حاد تبدیل شود. درحقیقت، درمان بی خوابی ابتدا به رفع استرس نیاز است.

جت لگ یا پرواززدگی

جت لگ تقریباً برای هرکسی ممکن است اتفاق بیفتد. این مشکل اغلب با تغییر در محیط خواب یا زمان خوابیدن رخ می‌دهد. از آنجایی که بدن شما به خوابیدن در یک منطقه زمانی جدید عادت ندارد، ممکن است دچار بی خوابی شوند. این مشکل معمولاً فقط چند روز طول می‌کشد، اما اگر مدام در سفر هستید یا برای چند وقت به مکان دیگری مهاجرت کرده‌اید، ممکن است با این مشکل دست و پنجه نرم کنید.

بی خوابی و یائسگی

بی خوابی یک مشکل رایج در دوران یائسگی است که به دلیل تغییرات هورمونی به ویژه کاهش سطح استروژن و پروژسترون، بسیاری از زنان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این نوسانات هورمونی می‌توانند چرخه خواب و بیداری را مختل کنند. علاوه بر این، علائمی مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی بیشتر به اختلالات خواب منجر می‌شوند. همچنین استرس و اضطراب در این دوره رخ می‌دهند.

راه‌های درمان بی خوابی

درمان بی خوابی به مدت زمانی که فرد با مشکلات خواب مواجه بوده و هر عامل خاصی که در کم خوابی او نقش دارد بستگی خواهد داشت. اگر بی خوابی با بیماری دیگری مانند آپنه خواب یا افسردگی همراه باشد، درمان بیماری یا مشکل اولیه می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. در صورتی که بی خوابی باعث نگرانی یا پریشانی شدید شود، استفاده موقت از داروهای خواب تجویزی ممکن است یک گزینه باشد. درمان پزشکی بی خوابی شامل موارد زیر هستند:

درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان شناختی رفتاری (CBT) معمولاً اولین خط درمان است. این درمان مبتنی بر این ایده است که نحوه تفکر و عمل شما بر احساسات تاثیر می‌گذارد. برنامه درمانی CBT معمولا توسط روانشناس ارائه می‌شود و می‌تواند به صورت فردی یا گروهی انجام شود. این درمان برای بی خوابی، اضطراب و افسردگی موثر است. از استراتژی‌های مختلف CBT می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• درمان کنترل محرک: ممکن است به شما آموزش داده شود که زمان منظمی را برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن تعیین کنید، نه چرت زدن! پیشنهاد می‌شود از رختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. همچنین ممکن است به شما آموزش داده شود که اگر نمی‌توانید در عرض ۲۰ دقیقه بخوابید، اتاق خواب را ترک کنید و فقط زمانی که خواب آلود هستید برگردید.
• روش‌های آرامش سازی: آرام سازی پیشرونده عضلانی، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی راه‌هایی برای کاهش اضطراب در هنگام خواب هستند. درمان بی خوابی از طریق این روش‌ها می‌توانمد به شما در کنترل تنفس، ضربان قلب و تنش عضلانی کمک کنند تا بتوانید آرام شوید.
• محدودیت خواب: با این روش مدت زمانی را که در رختخواب می‌گذرانید کاهش می‌دهید و در طول روز چرت نمی‌زنید و در نتیجه کمتر می‌خوابید. این موضوع باعث می‌شود شب بعد خسته‌تر شوید. هنگامی که خواب شما بهبود یافت، به تدریج زمان خود را در رختخواب افزایش می‌دهید.
• بیدار ماندن غیرفعال: هدف این روش کاهش نگرانی و اضطراب شما در مورد توانایی خوابیدن است. شما در رختخواب می‌روید و سعی می‌کنید بیدار بمانید تا اینکه انتظار داشته باشید به خواب بروید. این رویکرد تمرکز شدید شما را روی خواب و اضطراب ناشی از نخوابیدن کاهش می‌دهد و باعث می‌شود راحت‌تر به خواب بروید.
• نور درمانی: اگر خیلی زود به خواب می‌روید و سپس خیلی زود بیدار می‌شوید، می‌توانید از نور برای عقب راندن ساعت داخلی بدن خود استفاده کنید. شما می‌توانید عصرها وقتی بیرون هوا روشن است به بیرون بروید یا می‌توانید از جعبه نور استفاده کنید.

داروهای خواب

اگر بی خوابی مزمن با سایر روش‌های درمانی رفع نشد، پزشکان ممکن است به شما دارو تجویز کنند. قرص‌های خواب تاثیر کمتری نسبت به CBT دارند و درمان قطعی بی خوابی نیستند. داروها می‌توانند برای مدت کوتاهی مفید باشند، اما تاثیر آن‌ها با تعدد مصرف، کاهش می‌یابد. مصرف طولانی مدت دارو نیز منجر به اعتیاد و عوارض جانبی می‌شود.

درمان‌های هومیوپاتی

شما ممکن است علاقه مند به بررسی گزینه‌های دیگر مانند ملاتونین یا مکمل‌های غذایی، یوگا، هیپنوتیزم یا رایحه درمانی باشید. درمان‌های هومیوپاتی برای بی خوابی بر استفاده از مواد طبیعی بسیار رقیق شده برای تحریک فرآیندهای خود ترمیمی بدن تمرکز دارد. با این حال، شواهد علمی در حمایت از این درمان برای بهبود خواب در حال حاضر وجود ندارد.

درمان خانگی بی خوابی در خانه

وقتی نمی‌توانید در شب بخوابید، این موضوع می‌تواند منجر به احساس ناامیدی، عصبانیت و ناامیدی شود. با این حال، چندین درمان خانگی بی خوابی وجود دارند که می‌توانید از آنها برای حل مشکل استفاده کنید. در ادامه به راه‌های خانگی درمان بی خوابی اشاره می‌کنیم:

مصرف منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی حیات و مسئول بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن شماست. منیزیم تضمین می‌کند که اعصاب و ماهیچه‌های شما به درستی کار می‌کنند و در عین حال عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن شما را نیز حفظ می‌کند. منیزیم با آرام کردن ماهیچه‌ها و آرام کردن سیستم عصبی نقش مهمی در تنظیم خواب ایفا می‌کند.

دمنوش‌های گیاهی

دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه، ریشه سنبل الطیب و اسطوخودوس به دلیل خواص خواب آور خود شناخته می‌شوند. یک فنجان گرم از این دمنوش‌ها قبل از خواب می‌تواند به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند و راحت‌تر به خواب بروید.

ورزش و یوگا

فعالیت بدنی منظم می‌تواند با کاهش استرس و اضطراب باعث خواب بهتر شود. انجام ورزش‌های متوسط مانند پیاده روی در پارک یا تمرین یوگا می‌توانند به بهبود الگوهای خواب شما زیادی کمک کند.

مدیتیشن ذهن آگاهی

تمرین تکنیک‌های مراقبه ذهن آگاهی می‌توانند ذهن را آرام کنند. با گنجاندن مدیتیشن در برنامه روزانه خود می‌توانید یک خواب خوب داشته باشید. مدیتیشن بهترین درمان بی خوابی است و برای کنترل ذهن برای آرامش دهنی عالی خواهد بود.

تغییراتی در رژیم غذایی

برخی غذاها می‌توانند خواب را تقویت کنند یا مانع خواب شوند. غذاهای غنی از تریپتوفان مانند بوقلمون، آجیل و دانه‌ها منجر به خواب بهتر می‌شوند. از خوردن غذاهای سنگین یا تند نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا می‌توانند خواب شما را مختل کنند.

قدرت آروماتراپی

رایحه درمانی با استفاده از روغن‌های ضروری مانند اسطوخودوس و چوب سدر می‌توانند فضایی آرام بخش را در اتاق خواب شما ایجاد کنند. پخش کردن این روغن‌ها یا اضافه کردن چند قطره به بالش به شما در داشتن خواب عمیق کمک می‌کند.

برای درمان بی خوابی از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟

وعده‌های غذایی سنگین زمان بیشتری برای هضم می‌طلبند. غذاهای چرب و سرخ شده می‌توانند منجر به سوء هاضمه شوند و شما را در شب بیدار نگه دارند. از خوردن چیز برگر، سیب زمینی سرخ شده، غذاهای فرآوری و پرچرب در اواخر روز اجتناب کنید. همچنین بسیاری از غذاها مانند چای و نوشابه کافئین دارند. به علاوه، برخی بستنی‌ها و دسرها دارای اسپرسو، قهوه یا شکلات هستند. خوردن این غذا قبل از خواب باعث بی خوابی می‌شوند. در ادامه به غذاهایی که باعث بی خوابی می‌شوند، عبارتند از:

• باید از خوردن تنقلات بیش از حد شیرین که باعث افزایش قند خون و سپس افت قند خون می‌شوند، اجتناب کنید.
• غذاهای تند باعث سوزش سر دل و گرم شدن بدن می‌شوند. این دو مشکل در واقع می‌توانند باعث شود مدت بیشتری بیدار بمانید.
• لوبیا، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل می‌تواند شما را تا دیروقت بیدار نگه دارند، زیرا فشار زیادی را به معده و روده وارد می‌کنند.

چه زمانی برای درمان بی خوابی به پزشک مراجعه کنیم؟

زمانی که بی خوابی مزمن شده و بیش از سه هفته طول می‌کشد و چندین بار در هفته رخ می‌دهد، باید برای درمان بی خوابی یک کار اساسی انجام دهید. علاوه بر این، اگر بی خوابی به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد و مشکلاتی مانند خستگی، اختلالات خلقی، کاهش تمرکز یا اختلال در عملکرد در محل کار یا دانشگاه دارید، به سراغ پزشک بروید. پزشک می‌تواند به شناسایی علل زمینه‌ای کمک کند و درمان‌های مناسب مانند درمان شناختی رفتاری، دارو یا تغییرات سبک زندگی را برای بهبود کیفیت خواب و رفاه کلی توصیه کند. همچنین متخصص اختلالات خواب پزشکی است که به طور خاص بر مشکلات کم خوابی و بی خوابی تمرکز دارد.

راه‌های پیشگیری از بی خوابی

قبل از درمان بی خوابی بهتر است ابتدا از این مشکل پیشگیری کنید. راه‌های پیشگیری از بی خوابی عبارتند از:

• هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
• قبل از خواب به فعالیت‌های آرامش بخش مانند مطالعه یا حمام آب گرم بپردازید.
• حداقل یک ساعت قبل از خواب گوشی همراه خود را کنار بگذارید.
• نزدیک به زمان خواب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین، کافئین و الکل خودداری کنید.
• در طول روز به فعالیت بدنی بپردازید، اما از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.
• مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و از نظر دمایی مناسب است.
• از چرت زدن‌های طولانی یا نامنظم در طول روز برای جلوگیری از اختلال خواب شبانه خودداری کنید.
• برای کاهش استرس، تکنیک‌های آرام سازی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا را تمرین کنید.
• برای تنظیم چرخه خواب و بیداری خود در طول روز زمانی را در بیرون از خانه بگذرانید.

عوارض بی خوابی

رنج بردن از بی خوابی به معنای چیزی بیش از احساس خستگی مداوم است. این خستگی می‌تواند در بسیاری از جنبه‌های مختلف زندگی تداخل داشته باشد و پیامدهای منفی ایجاد کند. خواب برای حفظ یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم بسیار مهم است. هنگامی که یک فرد خواب خود را از دست می‌دهد، از نظر روحی و جسمی در شرایط نامطلوبی قرار می‌گیرد. حتی از نظر بالینی ثابت شده است که افراد مبتلا به بی خوابی در مقایسه با کسانی که خوب می‌خوابند و استراحت مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند، کیفیت زندگی پایین‌تری را تجربه می‌کنند. خطرات و عوارض کم خوابی عبارتند از:

• عملکرد شغلی پایین و در نهایت از دست دادن شغل
• عدم موفقیت در تحصیل و یادگیری مهارت‌های مختلف
• اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و سوء مصرف مواد
• کاهش سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی
• تحریک پذیری، بدخلقی و مشکل در ارتباط با دیگران

کلام آخر

بی خوابی میلیون‌ها نفر را هر روز یا بهتر بگوییم هر شب درگیر می‌کند. اگر متوجه شدید که شب‌ها بی‌قرار هستید و نمی‌توانید بخوابید، مهم است برای درمان بی خوابی کاری انجام دهید. هر گونه استرس یا محرک بالقوه برای وضعیت خود را شناسایی کنید و تغییرات مورد نیاز را برای جلوگیری از عوارض بیشتر انجام دهید. انتخاب یک پزشک خوب می‌تواند مشکل شما را به کلی حل کند. برای این موضوع می‌توانید از وب سایت «طبیبی‌نو» برای پیدا کردن متخصص اختلالات خواب استفاده کنید.

سوالات متداول

آیا بی خوابی قابل درمان است؟

بی خوابی را اغلب می‌توان به طور موثر مدیریت و درمان کرد. مدیریت موفق معمولاً شامل رسیدگی به علل زمینه‌ای و اتخاذ عادات خواب سالم است.

آیا کودکان و افراد مسن می‌توانند بی خوابی را تجربه کنند؟

بله بی خوابی می‌تواند افراد در هر سنی از جمله کودکان و بزرگسالان را تحت تاثیر قرار دهد. علل و رویکردهای درمانی ممکن است بسته به سن و شرایط فردی متفاوت باشد.

دلیل بی خوابی و سردرد شبانه چیست؟

بی خوابی و سردردهای شبانه می‌تواند ناشی از استرس، اضطراب یا بیماری‌های زمینه‌ای باشد.

آیا سیگار باعث بی خوابی می‌شود؟

بله، سیگار با تحریک سیستم عصبی و برهم زدن الگوی خواب می‌تواند باعث بی خوابی شود.

بی خوابی شبانه نشانه چیست؟

علائم بی خوابی در شب شامل مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن پیاپی و زود بیدار شدن است.

ورزش موثر در درمان قطعی بی خوابی چیست؟

ورزش مناسب برای درمان قطعی بی خوابی شامل فعالیت های هوازی متوسط ​​مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا است.