علت، علائم و راه‌های درمان کمبود ویتامین دی
دلیل اهمیت ویتامین دی برای سلامت انسان
بدن برای ساختن استخوان‌ها و افزایش استحکام آنها به ویتامین دی نیاز دارد. ویتامین D با کمک به بدن در جذب و استفاده از کلسیم، منیزیم و فسفات از غذاهایی که می‌خورید، به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند. این ویتامین باعث تعادل سطح کلسیم در استخوان‌ها و خون می‌شود. زمانی که به‌اندازه کافی ویتامین D مصرف نکنید، سطح کلسیم بدنتان کاهش می‌یابد. در این شرایط بدن مجبور می‌شود کلسیم را از استخوان‌ها برداشت و وارد جریان خون کند تا سطح آن را در بدن متعادل نگه دارد. ویتامین D همچنین در نحوه عملکرد سیستم عصبی، سیستم ایمنی و ماهیچه‌ها نیز نقش دارد.
عوارض کمبود ویتامین d می‌تواند جبران ناپذیر باشد. کمبود ویتامین دی می‌تواند باعث ضعیف‌شدن استخوان‌ها شود، وضعیتی که در بزرگسالان به آن پوکی‌استخوان (استئوپروز) و در کودکان به آن راشیتیسم (بیماری نرمی‌استخوان) گفته می‌شود. همچنین سطوح پایین این ویتامین در خون با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط است:
- سرطان
- بیماری‌های قلبی و سکته
- افسردگی و اختلالات روحی و روانی
- مالتیپل اسکلروزیس (MS)
- دیابت نوع ۲
علائم کمبود ویتامین دی
اگرچه کمبود ویتامین دی فقط از طریق آزمایش خون و معاینه بالینی پزشک متخصص و باتجربه تأیید می‌شود، اما از طریق علائم و نشانه‌هایی می‌توان تا حدی به وجود آن پی برد. در ادامه برخی از علائم و اثرات کمبود ویتامین دی را بررسی می‌کنیم.
خستگی مفرط و احساس کوفتگی
تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D ممکن است باعث خستگی شود. برای مثال:
- مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ روی ۴۸۰ فرد مسن، کمبود ویتامین D را با علائم خستگی مرتبط دانست.
- مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ روی ۳۹ کودک، سطوح پایین ویتامین D را با کیفیت پایین خواب، مدت خواب کوتاه‌تر و به تاخیر افتادن زمان خواب مرتبط دانست. این موارد می‌توانند منجر به افزایش خستگی شوند.
- مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ روی پرستاران زن، ارتباطاتی را میان سطوح پایین ویتامین D و خستگی افراد پیدا کرد. علاوه بر این، ۸۹ درصد از شرکت‌کنندگان در این مطالعه دچار کمبود این ویتامین بودند.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل ویتامین D ممکن است شدت خستگی و سایر اثرات کمبود ویتامین دی را در افراد مبتلا به کمبود این ویتامین کاهش دهد.
درد استخوان و کمر
ویتامین D با بهبود جذب کلسیم در بدن به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند؛ بنابراین درد استخوان و کمر ممکن است از علائم کمبود ویتامین دی در زنان باشد.
- یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۸ بر روی ۸۱ نفر، نشان داد که افراد مبتلا به آرتروز، درد عضلانی و دردهای مزمن، نسبت به افراد فاقد این علائم، سطوح پایین‌تری از ویتامین D دارند.
- به طور مشابه، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ روی ۹۸ فرد بزرگسال با کمردرد، سطوح پایین‌تر ویتامین D را با درد شدیدتر مرتبط دانست. بااین‌حال، یک بررسی گسترده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که این ارتباط و نتایج حاصل از این پژوهش، در سایر مطالعات مشابه یکنواخت نیست.
اضطراب و افسردگی
کاهش سطح ویتامین D با اضطراب و افسردگی، به‌ویژه در افراد مسن، مرتبط است. بااین‌حال، نتایج برخی از مطالعات متناقض است و تحقیقات بیشتری در این زمینه موردنیاز است.
تاثیر مصرف مکمل‌های ویتامین D نیز نتایج متفاوتی داشته است، اما برخی از بررسی‌ها در سال‌های ۲۰۱۴، ۲۰۱۹ و ۲۰۲۱ نشان داده‌اند که این مکمل‌ها به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند.
ضعف در استخوان‌ها
ویتامین D نقشی اساسی در جذب کلسیم و متابولیسم استخوان‌ها دارد. توجه به این موضوع بسیار مهم است زیرا مصرف هم‌زمان ویتامین D و کلسیم، در جذب حداکثری کلسیم توسط بدن کمک شایانی می‌کند.
پایین‌بودن تراکم مواد معدنی استخوان نشان‌دهنده این است که استخوان‌های شما کلسیم و سایر مواد معدنی را ازدست‌داده‌اند. این امر افراد مسن، به‌ویژه زنان را در معرض خطر شکستگی قرار می‌دهد.
علاوه بر این، کاهش سطح ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی مانند پوکی‌استخوان (استئوپروز) و سارکوپنی (ازدست‌دادن عضله) را نیز افزایش دهد.
اگر این علائم را دارید و فکر می‌کنید که دچار کمبود استخوان هستید، در مورد مصرف مکمل ویتامین D با پزشک متخصص خود صحبت کنید.
ریزش مو
تحقیقات نشان می‌دهد که ریزش مو ممکن است ناشی از کمبود مواد مغذی باشد. بنابراین ریزش مو یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین دی است.
به طور خاص، مطالعات بسیاری، سطوح پایین ویتامین D را به آلوپسی آره آتا (Alopecia Areata) یا طاسی منطقه‌ای که یک بیماری خودایمنی است، مرتبط می‌دانند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ روی ۴۸ فرد مبتلا به این بیماری نشان داد که استفاده موضعی از یک نوع ویتامین D مصنوعی به مدت ۱۲ هفته، رشد مجدد مو را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.
علت‌های کمبود ویتامین دی
به طور خلاصه، دو علت اصلی کمبود ویتامین D عبارت‌اند از:
- دریافت ناکافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی یا نور خورشید.
- ناتوانی بدن در جذب یا استفاده در از ویتامین D دریافت شده
با وجود این، دلایل دیگری نیز برای کمبود ویتامین D وجود دارد، از جمله:
- برخی شرایط پزشکی مانند فیبروز کیستیک، بیماری کرون و بیماری سلیاک
- جراحی‌های کاهش وزن مانند جراحی بای‌پس معده
- مصرف داروهای خاص مانند برخی از استروئیدها (پردنیزون)، داروهای کاهش کلسترول خون، داروهای ضد صرع مانند فنی‌توئین و فنوباربیتال، ریفامپین و…
ناگفته نماند که عامل بیولوژیکی و محیطی دیگری نیز می‌توانند خطر کمبود ویتامین D را افزایش دهند، عواملی مانند نژاد و جنسیت، سن بالا و میزان ملانین یا رنگ‌دانه پوست.
کمبود ویتامین دی چگونه توسط پزشک تشخیص داده می‌شود؟
اکثر افراد نیازی به غربالگری برای کمبود ویتامین D ندارند، اما ممکن است در صورت داشتن بیماری یا ریسک فاکتورهای کمبود ویتامین D یا در صورت داشتن علائم، پزشک متخصص به‌منظور تشخیص کمبود یا عدم کمبود این ویتامین در بدن، آزمایش خون تجویز کند. دقیق‌ترین و رایج‌ترین روش برای اندازه‌گیری میزان ویتامین D در بدن، انجام آزمایش خون ۲۵-هیدروکسی ویتامین D یا (OH)D25 است. همه پزشکان صلاحیت تجویز این آزمایش و تفسیر نتایج آن را دارند، بنابراین مراجعه به یک پزشک عمومی با تجربه یا متخصص داخلی نیز می‌توانند در تشخیص کمبود ویتامین D موثر باشد.
محدوده طبیعی ویتامین D در سنین مختلف
نتایج و محدوده طبیعی این ویتامین به موارد مختلفی از قبیل سن، جنس و روش‌های آزمایشی مورد استفاده بستگی دارد. حتی نتایج می‌تواند از آزمایشگاهی به آزمایشگاه دیگر نیز کمی متفاوت باشد. افراد می‌توانند دریافت ویتامین D را بر حسب میکروگرم (mcg) یا واحد بین‌المللی (IU) اندازه‌گیری کنند. یک میکروگرم ویتامین D برابر با ۴۰ واحد بین المللی است.
مقدار مصرف توصیه شده برای ویتامین D به شرح زیر است:
| محدوده سنی | مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه |
| نوزادان ۰ تا ۱۲ ماهه | ۴۰۰ IU (10 میکروگرم) |
| کودکان و نوجوانان ۱ تا ۱۸ ساله | ۶۰۰ IU (15 میکروگرم) |
| بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ ساله | ۶۰۰ IU (15 میکروگرم) |
| بزرگسالان بالای ۷۰ سال | ۸۰۰ IU (20 میکروگرم) |
| زنان باردار یا شیرده | ۶۰۰ IU (15 میکروگرم) |
- کمبود: کمتر از ۳۰ نانومول در لیتر (۱۲ نانوگرم در میلی لیتر)
- کمبود بالقوه: بین ۳۰ نانومول در لیتر (۱۲ نانوگرم در میلی لیتر) و ۵۰ نانومول در لیتر (۲۰ نانوگرم در میلی لیتر)
- سطوح نرمال: بین ۵۰ نانومول در لیتر (۲۰ نانوگرم در میلی لیتر) و ۱۲۵ نانومول در لیتر (۵۰ نانوگرم در میلی لیتر)
- سطوح بالا: بالاتر از ۱۲۵ نانومول در لیتر (۵۰ نانوگرم در میلی لیتر)
اگر سطح ویتامین D شما پایین است و علائم استخوان‌درد دارید، پزشک متخصص ممکن است آزمایش خاصی را برای بررسی تراکم استخوان توصیه کند. پزشکان از این اسکن بدون درد برای ارزیابی سلامت استخوان فرد استفاده می‌کنند. سطوح پایین ۲۵-هیدروکسی ویتامین D خون معمولاً به معنای یکی از موارد زیر است:
- رژیم غذایی متعادل و کاملی ندارید.
- بدن شما توانایی جذب درست ویتامین D را ندارد.
- زمان کافی را در خارج از منزل نمی‌گذرانید تا بتوانید ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب کنید
راه‌های درمان کمبود ویتامین
نیاز فرد به ویتامین D به عوامل مختلفی از جمله سن، میزان قرارگیری در معرض نور UVB، رژیم غذایی و وضعیت سلامتی بستگی دارد.
اگر آزمایش خون شما نشان دهد که دچار کمبود ویتامین D هستید یا در معرض خطر کمبود آن قرار دارید، به‌احتمال زیاد پزشک به شما توصیه می‌کند مصرف ویتامین D خود را افزایش دهد. مؤسسه Linus Pauling (ODS) مقدار مصرف روزانه زیر را توصیه می‌کند:
- ۰ تا ۱۲ ماه: ۴۰۰ واحد بین‌المللی (۱۰ میکروگرم)
- ۱ تا ۷۰ سال: ۶۰۰ واحد بین‌المللی (۱۵ میکروگرم)
- ۷۱ سال و بالاتر: ۸۰۰ واحد بین‌المللی (۲۰ میکروگرم)
بااین‌حال، اندازه‌گیری میزان ویتامین D دریافتی فرد از نور خورشید امکان‌پذیر نیست و افراد باید در مورد نیاز خود به ویتامین D و چگونگی افزایش مصرف آن با پزشک متخصص خود صحبت کنند.
مصرف مکمل‌های ویتامین D
برخی از افراد ممکن است برای درمان کمبود این ویتامین نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. اگر شما کمبود ویتامین دی دارید بهتر است قبل از مصرف با پزشک صحبت کنید، زیرا برخی از مکمل‌ها می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند. همچنین پزشک در خصوص دوز مناسب برای شما نیز توصیه‌هایی را ارائه خواهد کرد. مکمل‌های ویتامین D هم از طریق خرید آنلاین و هم در داروخانه‌ها و برای خرید حضوری در دسترس هستند.
مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین D
منابع غذایی خوب ویتامین D عبارت‌اند از:
- ماهی‌های چرب
- جگر گاو
- شیر، دوغ و پنیر
- قارچ
- زرده تخم‌مرغ
- غذاهای غنی‌شده، از جمله برخی از غلات صبحانه، آب‌پرتقال، شیر، نوشیدنی‌های سویا و مارگارین
قرارگرفتن در معرض نور طبیعی خورشید
نور خورشید برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن مهم است؛ اما از طرف دیگر، قرار گرفتن نامناسب و کنترل نشده در معرض نور خورشید نیز خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد. افرادی که کمبود ویتامین دی دارند باید هر روز زمان کوتاهی را بدون کرم ضد آفتاب در فضای باز بگذرانند و بازوها، دست‌ها یا ساق پاهای خود را در معرض نور خورشید قرار دهند. زمان و مدت این کار به فصل، موقعیت جغرافیایی و تعدادی از عوامل دیگر بستگی دارد.
برنامه غذایی مناسب برای تامین ویتامین دی مورد نیاز
پایبندی به یک رژیم غذایی غنی از ویتامین D برای تامین منابع مورد نیاز بدن بسیار ضروری است. ۵ غذای طبیعی سرشار از ویتامین D عبارتند از:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا
- کنسرو ماهی مانند شاه‌ماهی و ساردین
- زرده تخم‌مرغ
- جگر گاو
- جگر ماهی
۵ غذای غنی شده با ویتامین D عبارتند از:
- غلات صبحانه
- شیر
- شیر بادام
- شیر سویا
- آب‌پرتقال
ازآنجایی‌که غذاهای طبیعی همیشه ویتامین D زیادی ندارند، بسیاری از محصولات با ویتامین D غنی شده‌اند. همیشه پیش از خرید یک ماده غذایی برچسب ارزش غذایی آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید ویتامین D به آن اضافه شده است یا خیر.
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی هستند؟
عامل خطر متعددی وجود دارند که می‌توانند شانس ابتلا به کمبود ویتامین D را افزایش دهد تعدادی از این عوامل عبارت‌اند از:
- رژیم غذایی: افرادی که به‌اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین D مانند لبنیات و غلات صبحانه غنی شده مصرف نمی‌کنند، ممکن است سطح پایین ویتامین D داشته باشند.
- سبک زندگی: برخی از افراد به دلیل کار، بیماری، کمبود فضای باز برای بیرون رفتن یا سایر عوامل، زمان کمی را در فضای باز می‌گذرانند. این افراد فرصت کمتری برای قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید دارند. همچنین افرادی که به دلایل محافظت از آفتاب یا مسائل فرهنگی و مذهبی لباس‌های پوشیده می‌پوشند، در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D قرار دارند.
- موقعیت جغرافیایی: افرادی که در مناطق خاصی از جهان مانند شمال کانادا و آلاسکا زندگی می‌کنند، به‌ویژه در زمستان، دسترسی کمتری به اشعه UVB خورشید دارند. در مقابل، افرادی که در مناطق بسیار گرم زندگی می‌کنند نیز در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند، زیرا اغلب آنها برای فرار از گرما و نور شدید خورشید، در خانه می‌مانند.
- آلودگی هوا: ذرات معلق در هوا می‌تواند اشعه UVB را مسدود کرده و از رسیدن آن به پوست جلوگیری کند. افرادی که در مناطقی با آلودگی زیاد هوا زندگی می‌کنند، ممکن است تمایل کمتری به گذراندن وقت در فضای باز داشته باشند و در نتیجه به کمبود ویتامین دی دچار شوند.
- مشکلات جذب: بیماری کرون، سلیاک و سایر شرایط می‌توانند بر نحوه جذب مواد مغذی توسط روده، از جمله ویتامین D، تاثیر بگذارند.
- داروها: برخی داروها توانایی بدن را برای جذب یا سنتز ویتامین D کاهش می‌دهند. این داروها شامل استروئیدها و برخی داروهای پایین کاهنده کلسترول خون و… می‌شوند.
- سیگار کشیدن: به نظر می‌رسد سطح کمبود ویتامین D در بین افراد سیگاری بیشتر است. برخی کارشناسان بر این باورند که سیگار کشیدن ممکن است بر ژنی که تولید ویتامین D-3 را در بدن فعال می‌کند، تأثیر بگذارد.
- چاقی: تحقیقات نشان داده است که افراد چاق (با شاخص توده بدنی ۳۰ یا بالاتر) سطوح پایین‌تری از ویتامین D دارند. این ارتباط ممکن است ناشی از تأثیر چربی بدن بر جذب ویتامین D باشد. برخی از افراد چاق به دلیل مشکلات تحرک، زمان کمتری را در فضای باز می‌گذرانند. افرادی که تحت عمل جراحی بای‌پس معده قرار گرفته‌اند نیز ممکن است دچار مشکلات جذب شوند. برعکس، به نظر می‌رسد افرادی که BMI آنها بین ۲۵ تا ۲۹.۹ قرار دارد (که در دسته اضافه وزن قرار می‌گیرند) نسبت به افراد با وزن نرمال، خطر کمتری برای کمبود ویتامین D داشته باشند. نویسندگان این مطالعه بر این باورند که رژیم غذایی دلیل این تفاوت است.
- رنگ پوست: افرادی که پوست تیره‌تری دارند برای تولید ویتامین D به نور خورشید بیشتری نسبت به افراد با پوست روشن‌تر نیاز دارند. افرادی که پوست روشن دارند یا سابقه سرطان پوست دارند، ممکن است برای محافظت از پوست خود در برابر آسیب، از قرارگرفتن در معرض نور خورشید اجتناب کنند.
- سن: توانایی تبدیل ویتامین D به کلسیتریول ممکن است به دلیل کاهش عملکرد کلیه با افزایش سن کاهش یابد. در نتیجه، جذب کلسیم نیز کاهش می‌یابد.
- سلامت کلیه و کبد: افرادی که به بیماری کبد و بیماری کلیه مبتلا هستند، سطوح پایین‌تری از ویتامین D دارند. این بیماری‌ها می‌توانند بر توانایی بدن برای سنتز ویتامین D یا تبدیل آن به شکل فعال، تاثیر بگذارند.
- بارداری: نیاز مادر به ویتامین D ممکن است در دوران بارداری افزایش یابد.
- نوزادان شیرخوار: شیر مادر حاوی مقادیر کمی از ویتامین D است، این موضوع به این معنی است که نوزادان شیرخوار در معرض خطر کمبود قرار دارند.
عوارض کمبود ویتامین دی در بدن
برخی از عوارض کمبود ویتامین d عبارت‌اند از:
- کاهش سطح کلسیم بدن و کاهش تراکم استخوان‌ها
- ضعیف‌شدن ساختار اسکلتی بدن
- ریزش مو
- خستگی مفرط و کوفتگی
- افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مانند هپاتیت، آنفولانزا، کووید، ایدز، سرطان، مولتیپل اسکلروزیس و…
- افزایش اضطراب و استرس
- کاهش توانایی بدن در ترمیم زخم‌ها
راه‌های پیشگیری از کمبود ویتامین دی
برای جلوگیری از کمبود ویتامین D، باید به مقدار مناسبی از ویتامین D را از طریق رژیم غذایی و نور مستقیم خورشید به دست آورید.
- رژیم غذایی: غذاهایی را که حاوی ویتامین D هستند مصرف کنید. غذاهای حاوی بیشترین ویتامین D (از بیشترین به کمترین) عبارت‌اند از:
- ماهی‌های چرب مانند: ماهی هالیبوت، کپور، ماهی آزاد، ساردین و قزل‌آلا
- روغن کبد ماهی
- قارچ
- فرآورده‌های لبنی، به‌ویژه انواع غنی‌شده
- تخم‌مرغ کامل و زرده تخم‌مرغ
- جگر گاو
- آب‌پرتقال غنی‌شده با ویتامین دی
- غلات صبحانه غنی‌شده با ویتامین دی
- قرارگرفتن در معرض نور خورشید: بدون استفاده از کرم ضد آفتاب، روزانه به مدت ۵ تا ۳۰ دقیقه بیرون از خانه بمانید. این مقدار از قرارگرفتن در معرض نور خورشید، به شما کمک می‌کند تا بدون افزایش خطر آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست، ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کنید.
- مکمل‌ها: اگر به‌اندازه کافی ویتامین D از رژیم غذایی و نور خورشید دریافت نمی‌کنید، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید. بزرگسالان زیر ۶۵ سال باید روزانه ۶۰۰-۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D3 مصرف کنند. افراد ۶۵ساله و بالاتر به ۸۰۰-۱۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز نیاز دارند.
جمع‌بندی
در این مقاله با اهمیت ویتامین دی در سلامت عمومی بدن و کارکرد صحیح اندام‌ها و سیستم‌های بدن آشنا شدیم و علل و علائم کمبود ویتامین دی را بررسی کردیم. سپس با آزمایش‌هایی که کمبود این ویتامین را تشخیص می‌دهند آشنا شدیم و محدوده نرمال آن را در گروه‌های سنی مختلف بررسی کردیم. در ادامه گروه‌ها و افرادی را که با احتمال و شانس بیشتری در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارند معرفی کردیم و در انتها روش‌های درمان و پیشگیری از کمبود این ویتامین را برشمردیم. شما چه اقداماتی را انجام می‌دهید تا به کمبود این ویتامین دچار نشوید؟
سؤالات متداول
آیا مصرف هر روز ویتامین دی اشکالی ندارد؟
درصورتی‌که دوز مصرف توصیه شده رعایت شود و فرد مشکل خاصی نداشته باشد، مصرف روزانه این ویتامین مشکلی ندارد. بهتر است برای اطمینان بیشتر با پزشک مشورت کنید.
آیا کم‌بودن انرژی در طول روز به کمبود ویتامین دی ارتباط دارد؟
خستگی مفرط و کوفتگی یکی از علائم و نشانه‌های شایع کمبود ویتامین دی است. اما می‌تواند نشانه هزاران بیماری دیگر نیز باشد! بنابراین برای تشخیص دقیق کمبود ویتامین دی باید به پزشک مراجعه کرد.
روزی چند بار می‌توان قرص ویتامین D مصرف کرد؟
تعداد دفعات مصرف قرص ویتامین D به میزان دوز مصرفی و شرایط فرد بستگی دارد.
آیا کمبود ویتامین دی باعث پا درد می‌شود؟
بله. کمبود ویتامین D می‌تواند یکی از دلایل پادرد باشد. ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب ایفا می‌کند. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، درد استخوان و مفاصل، و درد عضلانی، به‌خصوص در پاها شود. بااین‌وجود برای تشخیص دقیق باید به پزشک مراجعه کرد.