چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟
چرا حمله پانیک را سریع متوقف کنیم؟ عوارض و نگرانی‌هایی که از حملات پانیک در فرد ایجاد می‌شود لزوم توقف سریع آن را ایجاد می‌کند. پانیک اتک یا حمله پانیک ترس و اضطراب بسیار شدیدی است که بدون دلیل خارجی و واقعی در فرد ایجاد می‌شود. بروز این حملات با علائمی نظیر تپش قلب، تهوع و سرگیجه همراه است و وحشت زیادی ایجاد می‌کند. اگرچه پانیک اتک اغلب خطر جدی به همراه ندارد اما عوارض روانی آن در فرد می‌تواند نگران کننده باشد. تکرار حملات پانیک، فرد را در خطر مشکلات دیگری مانند افسردگی و سوء مصرف مواد مخدر قرار می‌دهد. هرچه بازه‌ی زمانی حملات پانیک بیشتر باشد ریسک درگیر شدن فرد با مشکلات بعدی آن نیز افزایش پیدا می‌کند. برای تپاسخ به این سوال که چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم، راه‌کارهای مختلفی در منابع معتبر خارجی و مستندات کلینک های مشهور مانند این کلینیک استرالیایی توصیه شده است. راهکاری که به این صورت شرح داده شده است:
این روش شامل مجموعه‌ای از تکنیک‌های ساده تنفسی است که هدف آن کمک به بدن شما برای غلبه بر واکنش طبیعی “جنگ یا گریز” (سیستم عصبی) و جلوگیری از حملات پانیک است.
تمرینات زیر شامل تنفس عمیق است که می‌توان آن‌ها را در حالت نشسته، ایستاده یا درازکش انجام داد. شما می‌توانید این تمرینات را هنگام رفت‌وآمد به محل کار در محیط شلوغ، در تخت خواب، در طول یک جلسه کاری پرتنش، یا اساساً در هر موقعیتی که بتوانید چند دقیقه توجه تان را به خود معطوف کنید، انجام دهید.
برای کاهش احساس پانیک، مراحل زیر را انجام دهید:
- با بینی، یک نفس آرام و عمیق بکشید.
- سپس از طریق دهان بازدم کنید. ممکن است چند دور تنفس لازم باشد تا چرخه دم و بازدم شما آهسته شود که این کاملاً طبیعی است.
- اگر امکان دارد با دم بعدی چشمان خود را ببندید.
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید (اگر ممکن است، چشمان خود را در طول این تمرین بسته نگه دارید).
- دوباره، از طریق بینی، یک نفس عمیق و آهسته بکشید، اما این بار طی ۷ ثانیه.
- سپس نفس خود را برای ۳ ثانیه نگه دارید.
- مانند قبل، از طریق دهان بازدم کنید، اما این بار بازدم را طی ۷ ثانیه انجام دهید.
- این فرآیند دم آرام، نگه داشتن و بازدم را برای ۱۰ دور یا تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید، تکرار کنید.
با این تمرین ساده، می‌توانید احساس آرامش بیشتری پیدا کرده و از شدت حمله پانیک بکاهید.
حمله پانیک چیست و چه علائمی دارد؟
پانیک اتک (Panic Attack) یا اختلال هراس یکی از مشکلات اعصاب و روان محسوب می‌شود. ترس شدید ناشی از حملات پانیک علائم جسمی و روانی زیادی در فرد به وجود می‌آورد. این ترس هیچ دلیل مشخص خارجی ندارد و شدت علائم آن نیز زیاد است. البته توجه داشته باشید که هر فرد ممکن است یک بار پانیک اتک را در زندگی خود تجربه کند. اما تنها در صورت تکرار این حملات به درمان و توقف سریع آن نیاز است. علائم مختلفی هنگام این حمله در فرد ایجاد می‌شود که عبارتند از:
- ترس شدید و خارج از کنترل
- تپش قلب
- تعرق
- لرزش بدن
- احساس خفگی
- درد قفسه سینه
- گیجی
- ترس از مرگ
- نفس تنگی
- گزگز و بی‌حسی در دست‌ها، پاها یا کل بدن
- احساس گرم شدن یا سرد شدن ناگهانی بدن
- حس جداشدگی از جهان
- تهوع
در هر حمله پانیک دست کم ۴ مورد از این علائم در فرد بروز می‌کند.
چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟
تکنیک‌های متعددی وجود دارد که به درمان فوری حمله پانیک کمک می‌کند. این راه‌کارها به ما نشان می‌دهند که چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم.
۱- نفس عمیق و آرام
تنفس عمیق موجب ارسال فرمان آرام شدن به مغز می‌گردد و از شدت گرفتن پانیک اتک جلوگیری می‌کند. تمرین تنفس شامل اولین اقدام مهم برای توقف حمله پانیک سریع به شمار می‌رود. شیوه‌های مختلف این تکنیک شامل:
- تنفس ۴-۷-۸: ۴ ثانیه نفس بکشید سپس ۷ ثانیه نگه دارید و در ۸ ثانیه باز دم آن را بیرون دهید.
- تمرین تنفس دیافراگمی: در این نوع تنفس هوا به جای سینه وارد شکم می‌شود. تنفس دیافراگمی در کاهش استرس و اضطراب تاثیر بسیار زیادی دارد.
- تمرین تنفس جعبه‌ای: در این تکنیک نفس کشیدن در چهار مرحله انجام می‌شود. ۴ ثانیه نفس بکشید و هوا را برای ۴ ثانیه نگه دارید. سپس ۴ ثانیه بازدم کرده و ۴ ثانیه مکث کنید. این تکنیک در تنظیم ضربان قلب و در نتیجه کاهش استرس موثر است.
می‌شود.
۲- تمرکز روی یک شیء یا مکان آرامش‌بخش
تحقیقات جدبد بین‌المللی نشان می‌دهد که تخیل فعال در حملات پانیک موجب کاهش سطح استرس می‌شود. تمرکز روی اشیاء نیز از روش‌های آرام‌سازی پانیک اتک می‌باشد. به همین خاطر توصیه می‌شود در زمان پانیک اتک تصور کنید در یک محیط آرامش‌بخش هستید. تکنیک ۱-۲-۳-۴-۵ به شما در این مورد کمک زیادی می‌کند.در این تکنیک باید روی:
- ۵ چیزی که میبینید
- ۴ چیزی که می‌شنوید
- ۳ چیزی که لمس می‌کنید
- ۲ بویی که متوجه می‌شوید
- و ۱ مزه در دهان خود
تمرکز کنید. اشیائی را در اطراف پیدا کنید که رنگ سبز و آبی دارند. این اقدامات کمک زیادی به مدیریت اضطراب شدید در حملات پانیک می‌کنند.
۳- استفاده از جملات مثبت و انگیزشی
در زمان پانیک اتک به خود یادآوری کنید که این حمله پانیک تهدید برای من نیست. استفاده از جملات انگیزشی و مثبت، از شدت گرفتن افکار منفی در ذهن پیشگیری می‌کند. جملاتی مانند “این هم خواهد گذشت” و “من کنترل ذهنم را دارم” نمونه‌های موثری از جملات مثبت هستند.
۴- تکنیک‌های حسی (mindfulness Techniques)
این تکنیک از شیوه‌های موثر درمان پانیک اتک و از روش‌های تسکین اضطراب است. اما با این روش چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟! برای کنترل وحشت از این روش باید:
- روی لمس یک شیء بافت‌دار مانند توپ استرس متمرکز شوید.
- به صداهای طبیعت گوش کنید و روی آن متمرکز شوید. اپلیکیشن‌هایی هستند که می‌توانید برای پخش صدای طبیعت، استفاده کنید.
- روی حرکت شعله شمع تمرکز کرده و با دقت آن را دنبال کنید.
این اقدامات به آرام‌سازی ذهن و در نتیجه درمان حمله اضطرابی کمک می‌کنند.
۵- پاشیدن آب سرد به صورت
پاشیدن آب سرد به صورت موجب تحریک سیستم پاراسمپاتیک می‌شود. با تحریک سیستم پاراسمپاتیک، ضربان قلب کاهش پیدا می‌کند و علائم جسمانی حمله پانیک بهبود می‌یابد. با قرار دادن کیسه یخ روی پیشانی هم می‌توانید به کاهش اضطراب و گرمای بدن در پانیک اتک کمک کنید.
۶- آرام‌سازی عضلات به روش پیش‌رونده (Progressive Muscle Relaxation)
در این تکنیک باید برای آرام‌سازی عضلات پاها، دست‌ها و صورت پیشانی تلاش کنید. روی احساسات رهاسازی عضلات خود متمرکز شوید. آرام‌سازی پیش‌رونده عضلات در کاهش سردردهای ناشی از حمله پانیک نقش پررنگی دارند.
۷- تمرین‌های ذهن آگاهی (مدیتیشن)
با مدیتیشن می‌توانید ذهن خود را برای پذیر احساسات بدون تحت فشار قرار گرفتن آموزش دهید. برای این منظور از:
- مدیتیشن تنفس شماری: روی تعداد نفس‌هایی که می‌کشید متمرکز شوید.
- مدیتیشن بدن‌آگاهی:روی احساسی که در هر بخش از بدن خود دارید تمرکز کنید.
- تمرکز بر ضربان قلب: با قرار دادن دست روی قلب روی ریتم ضربان آن تمرکز کنید.
کمک بگیرید.
۸- حواس‌پرتی با تکنیک‌های ذهنی (Mental Distraction Techniques)
برای متوقف کردن حملات پانیک باید روی ذهن خود تمرکز کرده و ایجاد حواس پرتی کنید. این کار را از طریق تکرار کردن یک شعر یا دعا به ذهن سپرده‌اید می‌توانید انجام دهید. محاسبات ساده ریاضی مانند شمردن اعداد از ۱ تا صد تا بالعکس هم می‌تواند در ایجاد حواس پرتی موثر باشد. از شمردن اجسام موجود در اتاق هم برای پرت کردن حواس و بهبود پانیک اتک می‌توان استفاده نمود.
۹- استفاده از روغن‌های معطر آرام‌بخش (Aromatherapy)
شاید کمی عجیب به نظر برسد که با روغن‌های معطر چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟! برخی از رایحه‌ها در کاهش استرس و اضطراب کمک زیادی می‌کنند. یکی از روغن‌های معطر مناسب برای این منظور روغن رقیق شده اسطوخودوس است. روغن اسطوخودوس در مدیریت علائم اضطراب و درمان فوری حمله پانیک موثر است. کافی است علاوه بر بوییدن مقداری از آن را روی مچ دست خود نیز بمالید. در کنار این روغن استنشاق بوهایی معطری نظیر بابونه و نعناع هم کمک کننده است. ماساژ دادن شقیقه با این روغن‌های معطر موجب توقف حمله پانیک سریع می‌شود.
۱۰- تمرینات یوگا و حرکات ساده (Yoga Techniques)
تکنیک‌های آرامش‌بخش یوگا سطح استرس در بدن را کاهش داده و موجب بهبود سریع حمله پانیک می‌شوند. در بین انواع تکنیک‌های یوگا موارد زیر کمک بیشتری به بهبود پانیک اتک در کوتاه‌ترین زمان خواهند کرد:
- حالت کودک (child’s pose): این حالت بسیار ساده موجب کم شدن تنش در بدن می‌شود.
- حرکت کوه (mountain pose): در این تکنیک صاف می‌ایستید و روی زمین زیر پای خود متمرکز می‌شوید.
- حرکت درخت (tree pose): این حرکت تعادلی کمک می‌کند ذهن آرام شده و به تعادل برسد.
۱۱- تمرکز بر صداهای اطراف (Auditory Focus)
با تمرکز کردن روی صداهای محیط پیرامون ذهن را آرام کرده و حملات پانیکی را خنثی کنید. روش اجرای این تکنیک از طریق:
- شنیدن موسیقی بی‌کلام آرام: بهتر است آهنگ‌هایی را انتخاب کنید که ریتم آرامی دارند.
- تمرکز روی تیک‌تاک ساعت: تمرکز روی ریتم منظم تیک‌تاک ساعت یکی دیگر از مدیریت ذهن است.
- شنیدن صداهای تنفس خود: روی ریتم ورود و خروج هوا به ریه‌های خود تمرکز کنید.
انجام می‌شود. در این تکنیک باید تمام تلاش خود را برای ذهن از طریق تمرکز روی صداهای محیط بنمایید.
۱۲- استفاده از کلمات انگیزشی و مانتراها (Mantras)
مانتراها کلماتی هستند که ارزش معنوی بالایی برای فرد دارند. تکرار این کلمات و جملات، کمک می‌کند فرد از بحران ناشی از پانیک اتک سریع‌تر عبور کند. برخی از ذکرهای توصیه شده در اسلام یا جملاتی مانند:
- صلح درون من است
- قدرت درونی من بیشتر از این چالش‌ها است.
کمک زیادی به کنترل پانیک اتک دارد. شاید برایتان سوال باشد که با مانتراها چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟ از طریق این جملات معنوی، ذهن از دنیای مادی جدا شده و رها و آزاد می‌شود.
۱۳- تکنیک‌های فیزیکی برای تغییر حالت بدن (Physical Techniques)
تنش‌های عضلانی از علائم شایع و مهم در حملات پانیک محسوب می‌شود. برای درمان فوری حمله پانیک باید این تنش‌های عضلانی را متوقف کنیم. توقف حمله پانیک سریع از طریق تکنیک‌های فیزیکی به روش‌های زیر انجام می‌گیرد:
- بلند کردن دست‌ها بالای سر: این کار باعث باز شدن ریه‌ها و کاهش تنگی نفس در زمان حمله پانیک می‌شود.
- چند قدم پیاده‌روی در محیط اطراف: برداشتن چند قدم کوچک کمک می‌کند تنش‌ها و انقباضات عضلانی کاهش یابد.
- نشستن روی زمین و لمس آن: این کار ایجاد حس پایداری در زمان پانیک اتک می‌کند.
۱۴- استفاده از خنده درمانی (Laughter Therapy)
خنده درمانی یکی از زیرشاخه‌های یوگا است و یک راه متوقف کردن حملات پانیک در کوتاه‌ترین زمان ممکن است. برای اینکه در هنگام حملات پانیک بتوانید بخندید به یک خاطره خنده‌دار در گذشته فکر کنید. تماشای یک ویدیو خنده‌دار هم می‌تواند در تغییر فوری مود بدن شما موثر باشد. در شرایط سخت پانیک اتک برای خندین و حتی لبخند زدن همه تلاش خود را بکنید. چرا که حتی تظاهر به خنده هم می‌تواند اثرات آرام‌کننده زیادی روی مغز به جای گذارد. اجرای هرچه بهتر تکنیک خنده درمانی برای بهبود سریع پانیک اتک نیاز به تمرین‌های مکرر دارد.
۱۵- نوشتن سریع احساسات (Expressive Writing)
یکی از راه‌کارهای مقابله با حملات پانیک نوشتن سریع احساسات می‌باشد. این تکنیک در سه مرحله مختلف اعم از:
- نوشتن افکار منفی روی کاغذ و دور انداختن آن‌ها
- توصیف احساسات خود در لحظه برای کنترل بهتر اضطراب
- تغییر جهت‌گیری ذهنی با نوشتن سه چیز مثبت در زندگی
انجام می‌شود. با این کار می‌توانید مدیریت بهتری روی ذهن خود داشته باشید. مدیریت بهتر ذهن در بهبود حمله پانیک و از بین رفتن علائم آن نقش مهمی ایفا می‌کند.
۱۶- گوش دادن به صدای خود (Voice self- soothing)
در این بخش خواهیم گفت که با تکنیک گوش دادن به صدای خود چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم. در حالی که جملات مثبتی مانند “این یک حمله موقت است” را می‌گویید صدای خود را ضبط نمایید. گوش دادن به این صدا در زمان پانیک اتک حس آرامش در شما ایجاد می‌کند. برای دستیابی به این هدف از صدای نزدیکان و عزیزانمان هم می‌توانیم استفاده کنیم. در صورت عدم دسترسی به صدای ضبط شده با صدای بلند جملات انگیزشی و مثبت را تکرار کنید. این کار باعث اثرگذاری بسیار زیادی روی ذهن و مغز ما هنگام حملات پانیک می‌شود.
روش‌های توقف فوری حمله پانیک و راه‌کارهای علمی و تجربی
روش‌های درمان فوری حمله پانیک با شیوه‌های تجربی و علمی نیز بسیار مورد توجه قرار دارد.
۱- استفاده از آب سرد برای کاهش شدت حمله
برخی از علائم فیزیکی پانیک اتک مانند خشک شدن دهان و ترس با کم آبی تشدید می‌شوند. نوشیدن آب سرد در زمان حمله پانیک هم به رفع کم آبی و هم کاهش اضطراب در فرد کمک می‌کند. علاوه بر نوشیدن، کمپرس آب سرد هم از راه‌های مدیریت استرس ناگهانی است. بنابراین توصیه می‌شود کشس که دچار حمله پانیک شده است مقداری آب سرد بنوشد.
۲- آرام‌سازی عضلات به روش پیش‌رونده
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی از متدهای بسیار موثر برای مدیریت استرس است. این شیوه در سال ۱۹۲۰ و توسط دکتر جاکوبسون توسعه پیدا کرد. برای آرام‌سازی پیش‌رونده عضلات باید گروهی از ماهیچه‌ها را منقبض کرده و سپس آزاد کنید. با این کار تا حد زیادی از تنش‌های عضلانی ناشی از پانیک اتک رهایی پیدا می‌کنید.
۳- تمرین مدیتیشن و ذهن‌آگاهی در لحظه
برای ذهن‌آگاهی باید توجه خود را روی زمان حال گذاشته و وضعیت عاطفی که در آن هستید را شناسایی کنید. سپس از مدیتیشن برای کاهش سطح استرس و اضطراب خود کمک بگیرید. ذهن‌آگاهی و مدیتیشن شاید حملات پانیک را درمان نکنند اما به بهبود سریع علائم این حملات کمک زیادی می‌کنند. مدیتیشن برای بهبود اختلالات اضطرابی در افراد به عنوان یک روش درمانی اثربخش شناخته می‌شود.
روش‌های غیر دارویی برای مدیریت حملات پانیک در بلند مدت
روش‌های غیردارویی متعددی وجود دارند که به توقف سریع حمله پانیک کمک می‌کنند.
۱- نقش ورزش‌های سبک بر کاهش اضطراب
پژوهش‌ها نشان داده است که ورزش‌های هوازی و سبک با درگیر کردن عضلات متعدد روی سیستم سمپاتیک اثر می‌گذارند. تحریک سیستم سمپاتیک در بدن تا حد زیادی به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک می‌کند.
۲- تغذیه و تاثیر مواد غذایی آرام‌بخش
مصرف مواد غذایی آرام‌بخش نظیر چای بابونه و چای اسطوخودوس در بهبود علائم حمله پانیک موثر است. اما با این مواد غذایی چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟ این نوشیدنی‌ها موجب افزایش سطح آرامش در بدن شده و تنش‌های حاصل از حملات پانیک را بهبود می‌بخشند.
۳- رویکردهای روان درمانی و مشاوره تخصصی
قطعا همراهی یک مشاور متخصص به افراد در کاهش سطح استرس و اضطراب کمک می‌کند. با رویکردهای روان درمانی علاوه بر کاهش دفعات پانیک اتک، آگاهی فرد برای مواجه با این حملات نیز بیشتر می‌شود.
چگونه از بازگشت حملات پانیک جلوگیری کنیم؟
برای جلوگیری از حملات اضطرابی باید اقدامات مناسب و موثری را انجام داد.
۱- شناخت عوامل محرک حمله پانیک
حملات پانیک در شرایطی که میزان استرس در فرد افزایش می‌یابد، بیشتر می‌شوند. بنابراین باید از تکنیک‌های شناسایی موقعیت‌های استرس‌زا و مدیریت آن‌ها برای پیشگیری از حملات بعدی پانیک استفاده کنید.
۲- ایجاد سبک زندگی آرام و کم استرس
سبک زندگی آرام و کم استرس کمک می‌کند خود در موقعیت‌های خطرناک قرار نگیرید. در نتیجه احتمال وقوع حملات پانیک در شما به شدت کاهش پیدا می‌کند. تنش‌های زندگی روزمره خود را با برنامه‌ریزی درست به حداقل ممکن برسانید.
نتیجه‌گیری
حملات پانیک با علائم بسیار آزاردهنده و ترسناکی در افراد همراه می‌شود. کنترل نکردن به موقع این حملات موجب آسیب‌های روانی شدیدی در افراد خواهد شد. کسانی که در معرض حملات طولانی پانیک قرار دارند بیشتر در خطر افسردگی و سوء مصرف مواد هستند. اما بسیاری از ما نمی‌دانیم که چطور حمله پانیک را در ۲۰ ثانیه متوقف کنیم؟! نفس کشیدن عمیق، تمرکز روی اشیاء محیط و استفاده از جملات مثبت و انگیزشی بخشی از راهکاری موثر این مشکلند. یوگا و تکنیک‌های مختلف آن نظیر خنده درمانی را نیز برای رفع سریع حملات پانیک جدی بگیرید. درمان فوری حمله پانیک با نوشیدن چای بابونه و اسطوخودوس هم امکان‌پذیر است. این نوشیدنی‌ها به کاهش سطح استرس و اضطراب در بدن افراد کمک زیادی می‌کنند. ورزش‌های هوازی و سبک نیز می‌تواند به توقف سریع حمله پانیک منجر گردد. بسیاری از این تکنیک‌ها نیاز به تمرین و تکرار دارند تا در زمان حملات پانیک بتوانید به کار ببرید. پس روی این تکنیک‌ها و راه‌کارهای ارائه شده برای توقف حملات اضطرابی تمرین و تاکید داشته باشد. در کنار این اقدامات موثر از خدمات روان درمانی و مشاوره‌های تخصصی نیز غافل نشوید. مشاورین متخصص به شما در ریشه‌یابی علت حملات پانیک و درمان اساسی آن، کمک می‌کنند. همچنین درمانگر راه‌کارهایی برای مواجه با پانیک اتک آموزش می‌دهد که متناسب وضعیت شما باشد. هرچه تکنیک‌های مقابله با حملات پانیک متناسب‌تر با وضعیت فرد باشد احتمال اثرگذاری آن نیز بیشتر است.