پیشگیری از پوکی استخوان
پیشگیری از پوکی استخوان
- مصرف ۱۰۰۰ میلی‌لیتر لبنیات در روز (۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز) کلسیم یکی از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها است که می‌تواند در پیشگیری پوکی استخوان بسیار مفید باشد؛
- ورزش کردن؛
- دریافت ویتامین دی (از طریق مکمل ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز یا در معرض آفتاب قرار گرفتن)؛
- دریافت پروتئین کافی در روز.
علت‌های شایع پوکی استخوان
یکی از دلایل ابتلا به پوکی استخوان اهمیت ندادن به رژیم غذایی است. برای جلوگیری از این بیماری حتماً باید روزانه از لبنیات که منبع غنی کلسیم هستند، استفاده کنید.
مصرف نوشابه می‌تواند باعث پوکی استخوان شود. نوشابه به‌دلیل داشتن فسفر بالا در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کند و در نهایت باعث پوکی استخوان می‌شود.
از بین داروها، پنتوپرازول می‌تواند باعث پوکی استخوان شود. کلسیم برای جذب به محیط اسیدی نیاز دارد و پنتوپرازول با کاهش محیط اسیدی معده، باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود. همچنین کورتون‌ها ممکن است باعث پوکی استخوان شوند.
مشکلات غده‌های تیروئید هم از دیگر عوامل پوکی استخوان است.
یائسگی به‌دلیل تغییرات هورمون‌ها هم در پوکی استخوان مؤثر است. اگر یائسگی زودرس باشد، شخص حتماً باید غربالگری‌های پوکی استخوان را انجام دهد.
نحوه تشخیص پوکی استخوان
با تست تراکم‌سنجی استخوان می‌توان پوکی استخوان را تشخیص داد.
عوارض پوکی استخوان
- دردهای مزمن
- شکستگی
- ضعیف شدن استخوان‌ها
- زخم بستر
بهترین منابع خوراکی کلسیم
یکی از منابع غنی کلسیم لبنیات است. طبق رفرنس‌های پزشکی، ما باید برای پیشگیری از پوکی استخوان در روز، ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم استفاده کنیم. می‌توانید بخشی از این مقدار کلسیم را با کمک مکمل‌های دارای کلسیم ورژیم غذایی غنی از کلسیم دریافت کنیم.
مکمل‌های دارای کلسیم
مکمل‌های کلسیم کربنات و کلسیم سیترات یکی از منابع دریافت کلسیم برای ما به حساب می‌آیند؛ ولی جذب کلسیم از طریق مکمل بیشتر از ۶۰۰ میلی‌گرم در روز نیست و باید حتماً مابقی کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق لبنیات تأمین کنیم. ضمناً مکمل‌های کلیسیم کربنات باید با غذا مصرف شوند.
نقش لبنیات در پیشگیری از پوکی استخوان
شیر منبع بسیار خوبی برای کلسیم است. در هر لیوان شیر، حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد که از این میزان، ۳۰ تا ۳۵ درصد آن قابلیت جذب دارد. این میزان هم به نوع کلسیم شیر بستگی دارد.
کلسیم در شیر به دو حالت یافت می‌شود:
- کلسیم محلول در شیر: یک‌سوم کل کلسیم شیر را تشکیل می‌دهد
- کلسیم کلوییدی در شیر: دوسوم کل کلسیم شیر را تشکیل می‌دهد
توجه داشته باشید شیرهای گیاهی مانند بادام و سویا به‌اندازهٔ شیر، غنی از کلسیم نیستند.
با خوردن روزانه ۳ سهم لبنیات، ۷۵ درصد کلسیم مورد نظر بدن تامین می‌شود. افرادی که با خوردن شیر مشکل دارند، می‌توانند برای دریافت کلسیم ماست را جایگزین کنند.
ماست‌های پروبیوتیک برای پیشگیری از پوکی استخوان بسیار موثرند. لبنیات علاوه‌بر کلسیم، ویتامین K هم دارد که در پیشگیری از پوکی استخوان موثر است.
ویتامین D
نقش ویتامین D در پوکی استخوان
ما برای جذب کلسیم در بدن به ویتامین D نیاز داریم. ویتامین D باعث می‌شود کلسیمی که دریافت کرده‌ایم، از طریق دستگاه گوارش جذب شود؛ در نتیجه، این ویتامین نقش اساسی در پیشگیری از پوکی استخوان دارد.
حتما در نظر داشته باشید اگر مکمل کلسیم مصرف می‌کنید، همراه با ویتامین D باشد.
بهترین منبع برای ویتامین د
ویتامین D بیشتر از طریق نور خورشید جذب می‌شود. در خانم ها به‌دلیل پوشش، جذب ویتامین D از نور خورشید کمتر است.
مواد غذایی حاوی ویتامین D
- شیرهای غنی‌شده با ویتامین D
- ماهی
- روغن ماهی
- میگو
- بعضی از قارچ ها
- و…
نقش منیزیم در پیشگیری از پوکی استخوان
منیزیم در پیشگیری از پوکی استخوان نقش بسزایی دارد. منیزیم باعث می‌شود ویتامین D در کبد به فرم فعال خود تبدیل شود. همان طور که بالاتر گفتیم، ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. همچنین برای فعال کردن هورمون‌های پاروتیروئید نیز کاربرد دارد.