کمبود چه ویتامینی باعث افسردگی میشود؟
آمارهای جهانی نشان می‌دهند که در دنیای امروز، بیماری‌های روان به خصوص افسردگی در حال افزایش هستند. دانشمندان دریافته‌اند که بروز بیماری‌های روان دلایل مختلفی دارد که از رایج‌ترین آن‌ها می‌تواند به عدم داشتن تغذیه مناسب اشاره کرد. در حقیقت رابطه تنگاتنگی میان کمبود ویتامین و افسردگی وجود دارد. اما کمبود چه ویتامینی باعث افسردگی میشود؟
آگاهی نسبت به تأثیر تغذیه بر سلامت روان سبب میشود که بتوانید در هر وعده غذایی، ویتأمین‌های ضروری برای بهبود خلق‌وخو را تامین کنید. در این مطلب همراه ما باشید تا ارتباط بین تغذیه و افسردگی را شرح دهیم و رژیم‌های مناسب برای پیشگیری از افسردگی با ویتامین را با شما در میان بگذاریم.
افسردگی چیست و چه عواملی در ایجاد آن نقش دارند؟
پیش از آن که به معرفی ویتامین‌های موثر در افسردگی بپردازیم، باید با این بیماری و علائم آن آشنا شویم. به این ترتیب می‌توانیم راهکارهای مناسب برای درمان طبیعی افسردگی را دریابیم و با اهمیت ریزمغذی‌ها در تنظیم هورمون‌های شادی آشنا شویم.
تعریف افسردگی و علائم آن
افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات اعصاب و روان است که در برخی مواقع می‌تواند تاثیرات فاجعه باری بر زندگی فرد بگذارد. اگر مبتلا به بیماری افسردگی باشید، دائما احساس ناامیدی، غم و عدم علاقه به کارهای لذت‌بخش را تجربه می‌کنید.
در حقیقت افسردگی به دلیل کمبود ترشح هورمون‌های شادی‌آور، مثل دوپامین و سروتونین ایجاد میشود و علائم مختلفی را در پی دارد. در لیست زیر می‌توانید رایج‌ترین علائم افسردگی را مشاهده کنید:
- احساس غم بی‌دلیل
- احساس خستگی مداوم
- تغییر در میزان اشتها و وزن
- اختلال در خواب
- احساس بی‌ارزشی و کافی نبودن
- فکر به مرگ و خودکشی در افسردگی ماژور
- اختلال در تمرکز
عوامل تأثیرگذار بر افسردگی
حالا که با علائم افسردگی آشنا شدید، احتمالا می‌خواهید بدانید که چه عواملی سبب بروز این بیماری می‌شوند. به طور کلی عوامل مختلفی در بروز بیماری افسردگی موثر هستند و گاهی ترکیب چند عامل مختلف می‌تواند سبب بروز این اختلال شود.
وجود سابقه ژنتیکی افسردگی، استرس‌های روانی مانند از دست دادن افراد نزدیک یا مشکلات مالی، تغییرات هورمونی و… از مهم‌ترین دلایل بروز این بیماری در زندگی افراد هستند. از سوی دیگر نباید کمبود تغذیه‌ای و اهمیت رژیم غذایی در سلامت روان را دست‌کم بگیریم.
نقش ویتأمین‌ها و مواد معدنی در سلامت روان
همان‌طور که گفته شد، خلق و خوی شاد وابسته به هورمون‌های ترشح شده داخل مغز است و هر گونه تغییرات شیمیایی می‌تواند اختلالاتی را در وضعیت روان فرد ایجاد کند، اگر شما هم احساس کمبود ویتامین می کنید بهتر است با متخصص داخلی مشورت کنید.
بر اساس وبسایت معتبر webmd “حفظ یک رژیم غذایی سالم ممکن است به شما کمک کند از کمبودهای تغذیه‌ای که باعث مشکلات سلامت روان می شود جلوگیری کنید. کاهش یا اجتناب از مصرف الکل، سیگار کشیدن، قندهای تصفیه شده و کافئین ممکن است به حفظ سلامت روان کمک کند.”
مصرف ویتامین‌ها برای تقویت اعصاب، داشتن رژیم غنی از ویتامین‌های ضروری سبب میشود که سطح مناسبی از هورمون‌های سروتونین و دوپامین در مغز ترشح شوند. اما کمبود چه ویتامینی باعث افسردگی میشود؟ ویتامین‌های لازم برای آرامش ذهن کدام موارد هستند؟
کدام ویتأمین‌ها کمبودشان باعث افسردگی میشود؟
حالا که با موضوع کمبود مواد معدنی و افسردگی و تاثیر ویتامین‌ها بر روی کارکرد مغز آشنا شده‌اید، احتمالا می‌پرسید که کمبود چه ویتامینی باعث افسردگی میشود.
در ادامه قصد داریم که انواع ویتامین‌های موثر بر روی عملکرد مغز و تأثیر ویتامین‌ها بر سیستم عصبی را شرح دهیم. به این ترتیب با نحوه درمان افسردگی با مکمل‌های غذایی، اهمیت ریزمغذی‌ها در تنظیم هورمون‌های شادی، نقش تغذیه در کاهش استرس و پیشگیری از افسردگی با ویتامین‌های ضروری آشنا می‌شوید.
ویتامین D و افسردگی
ویتامین D از مهم‌ترین ویتامین‌های مؤثر بر افسردگی است که بر روی ترمیم سلول‌های مغز تاثیر و بر روند پیام‌رسانی سلول‌های عصبی چشمگیری دارد. مصرف این ویتامین کمک می‌کند که توانایی ذهنی بیشتر و حافظه بهتری داشته باشید.
کمبود ویتامین دی معمولا با دوری از نور خورشید رخ می‌دهد؛ بنابراین با تغییرات فصلی و ورود به فصول پاییز و زمستان یا زندگی در مناطق ابری، شاهد کاهش این ویتامین در بدن هستیم.
ویتأمین‌های گروه ب (B6، B9، B12)
شاید از خود بپرسید که تاثیر ویتامین B بر افسردگی به چه شکلی است. ویتامین‌های B مثل ویتامین B12 با تبدیل غذا به انرژی نقش مهمی در بهبود ایمنی، کارکرد گوارش و خواب مناسب را ایجاد می‌کنند.
از سوی دیگر این دسته از ویتامین‌ها می‌توانند سبب کاهش میزان استرس و بهبود حافظه شوند. در نتیجه کمبود این ویتامین‌های ضدافسردگی منجر به افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات ذهنی و عصبی میشود.
زینک (روی) و افسردگی
نقش زینک در سلامت روان در کارکرد سیستم عصبی مرکزی و محیطی و تنظیم هورمون‌های شادی‌آور دیده میشود. از سوی دیگر تأثیر زینک بر خلق‌وخو غیرقابل انکار است.
کمبود این ویتامین در بدن چندان شایع نیست، اما کاهش نسبی آن نیز می‌تواند سبب بروز اختلالات ذهنی و عصبی مانند افسردگی شود. می‌توانید با مصرف حبوبات، گوشت و مکمل‌ها، از کمبود زینک و افسردگی جلوگیری کنید.
امگا ۳ و تأثیر آن بر سلامت روان
از دیگر مواد مغذی ضروری برای اعصاب باید به امگا ۳ اشاره کرد. این ماده با نام روغن ماهی نیز شناخته میشود، یک ماده مفید است که با مصرف موادی مثل ماهی‌های چرب، دانه‌های خوراکی یا مکمل‌های غذایی به دست می‌آید.
نقش امگا ۳ در تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی با یکدیگر و تنظیم ترشح هورمون‌ها قابل چشم‌پوشی نیست. این ماده تأثیر تغذیه بر بیماری‌های روحی را به خوبی نشان می‌دهد.
آهن و سلامت روان
کمبود آهن و خلق‌وخوی بد یکی از رایج‌ترین مشکلات اکثر افراد در سراسر جهان است. افراد گیاه‌خوار، زنان باردار و شیرده و ورزشکاران بیشتر در معرض کمبود آهن هستند.
نتیجه کمبود این ماده در بدن، ایجاد افسردگی، اضطراب، خستگی مداوم و کاهش سطح تمرکز است. می‌توانید این ماده را از طریق مصرف مواد غذایی غنی از آهن مثل گوشت قرمز و سویا یا خوردن مکمل غذایی دریافت کنید.
نشانه‌های کمبود ویتأمین در بدن
حالا که می‌دانید کمبود چه ویتامینی باعث افسردگی میشود باید با نشانه‌های کمبود ویتامین در افسردگی آشنا شوید. کمبود ریزمغذی‌ها و استرس، به شکل‌های گوناگونی خود را نشان می‌دهد.
در لیست زیر می‌تواند نشانه‌های کمبود ویتامین‌ها در بدن، ارتباط ویتامین‌ها با افسردگی و تغییرات خلقی ناشی از تغذیه را مشاهده کنید.
علائم افسردگی ناشی از کمبود ویتامین
- خستگی مداوم
- مشکلات حافظه و تمرکز
- اختلالات خواب
- احساس بی‌حالی و افسردگی
- اختلال در تمرکز
- ضعف سیستم ایمنی
- مشکلات گوارشی
- مشکلات بینایی مثل تاری دید
- عدم تعادل در حرکت
چگونه از کمبود ویتأمین‌ها پیشگیری کنیم؟
برای بهبود سلامت روان با استفاده از تغذیه مناسب، می‌توانید یک برنامه غذایی متعادل و سرشار از ویتامین‌های ضروری را در نظر بگیرید. با تغییر سبک زندگی خود، داشتن رژیم غذایی مناسب، قرارگیری در معرض نور خورشید و مصرف غذاهای مفید برای افسردگی می‌توانید از خلق‌وخوی بد پیشگیری کنید.
در جدول زیر برنامه غذایی هفتگی برای جلوگیری از کمبود ویتامین و اضطراب را آورده‌ایم. می‌توانید در کنار این برنامه از مکمل‌های تقویت‌کننده خلق‌وخو و مواد مغذی برای کاهش استرس استفاده کنید.
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام | میان‌وعده‌ها |
| شنبه | جو دوسر با شیر، موز و گردو | سالاد کینوا با سبزیجات | ماهی قزل‌آلا پخته با سبزیجات بخارپز و برنج | هویج و کرفس با حمص، ماست یونانی با عسل و توت‌فرنگی |
| یکشنبه | اسموتی اسفناج، موز و … | سوپ عدس با نان سبوسدار | مرغ کبابی با کدو | شکلات تلخ، بادام و سیب |
| دوشنبه | تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو و نان | سالاد تن ماهی | لازانیا سبزیجات | میوه‌های فصل، ماست با مغزهای مختلف |
| سه‌شنبه | پنکیک جو دو سر با موز، توت‌فرنگی و عسل | برگر با نان سبوسدار | خوراک سبزیجات | دانه تخم آفتابگردان خام، کدو حلوایی پخته |
| چهارشنبه | ماست یونانی با توت‌فرنگی | سالاد مرغ | خوراک گوشت قرمز و سبزیجات | پاپ کورن، موز |
| پنجشنبه | اسموتی موز و بادام با دانه چیا | سوپ سبزیجات و نان سبوسدار | پاستا کامل با سس گوجه‌فرنگی و سبزیجات | میوه خشک، خرما و گردو |
| جمعه | نیمرو با نان سبوسدار | سالاد کینوا با تن ماهی | خوراک مرغ با سیب‌زمینی و بروکلی | میوه‌های تازه، ماست و مغزهای مختلف |
آیا مکمل‌های ویتأمینی جایگزین تغذیه طبیعی هستند؟
به طور کلی نمی‌توان مکمل‌های تغذیه‌ای برای افسردگی را جایگزین مواد غذایی دانست. بدن انسان معمولا بهترین ویتامین‌ها برای سلامت روان را راحت‌تر از طریق مواد غذایی جذب می‌کند و نسبت به آن‌ها حساسیت کمتری نشان می‌دهد.
از سوی دیگر ترکیبات مختلف مواد غذایی تقویت‌کننده روان می‌توانند بر جذب بهتر یکدیگر اثرگذار باشند. با این حال می‌توانید تحت نظر یک متخصص از مکمل‌های ویتامینی برای درمان کمبود زینک و سایر ویتامین‌ها استفاده کنید.
جمع‌بندی و نتیجه‌گیری
تحقیقات نشان می‌دهند که تأثیر تغذیه بر افسردگی یا ارتباط تغذیه و سلامت مغز غیرقابل انکار است و کاهش افسردگی با ویتأمین‌ها یک امر محال نیست. شما می‌توانید با استفاده از راهکارهای طبیعی برای سلامت مغز مثل شناخت نقش تغذیه در سلامت روان، از افسردگی و اضطراب پیشگیری کنید.
اگر قصد دارید به شکل تخصصی درمان افسردگی با ویتامین را پیش بگیرید و بدانید کمبود چه ویتامینی باعث افسردگی میشود، می‌توانید از بهترین پزشکان متخصص تغذیه در مورد کاهش اضطراب با ریزمغذی‌ها کمک بگیرید.
طبیبی نو یک پلتفرم معتبر است که به شما کمک می‌کند از بهترین متخصص داخلی تهران و متخصص داخلی کرج نوبت مشاوره حضوری، تلفنی و آنلاین دریافت کنید. همچنین می‌توانید بدون پرداخت هیچ هزینه‌ای سوالات خود در مورد اضطراب و کمبود ویتامین مطرح کرده و راهکارهای مناسبی در خصوص درمان افسردگی با مکمل‌های غذایی دریافت کنید.