فهرست کامل غذاهای مضر برای پوکی استخوان

طبق آمار به دست آمده، بیش از ۶۰ درصد افراد بالای ۵۰ سال در ایران درگیر بیماری پوکی استخوان هستند. این آمار نگران‌کننده نشان می‌دهد که از هر ۴ مرد یک نفر و از هر ۲ زن یک فرد پوکی استخوان را در این سنین تجربه می‌کند.

به این ترتیب پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامت استخوان ها باید در دستور کار همه قرار گیرد. با توجه به اهمیت تغذیه سالم برای استخوان ها، در این مطلب به معرفی غذاهای مضر برای استخوان ها و تنظیم یک برنامه رژیم غذایی مناسب خواهیم پرداخت.

اسکلت و استخوان انسان، در حفظ ساختار و شکل بدن، حفاظت از اندام‌های حیاتی، حرکت عضلات، تولید سلول‌های خونی، تنظیم هورمونی و ذخیره مواد معدنی نقش دارد. به این ترتیب هر فرد باید تمام تلاش خود را برای حفظ سلامت آن انجام دهد. یکی از آسان‌ترین اقدامات، پرهیز از مصرف خوراکی های خطرناک برای استخوان ها است.

غذاهای مضر برای پوکی استخوان: معرفی و تأثیرات

مواد غذایی مضر، با تاثیراتی چون دفع کلسیم، افزایش التهاب در بدن، تضعیف سیستم ایمنی، کاهش توده استخوانی و… خطر کاهش تراکم استخوان‌ها را افزایش می‌دهند. برای بررسی نقش تغذیه مناسب برای پوکی استخوان تحقیقات زیادی انجام شده است.

برای مثال در مطالعه وضعیت تغذیه‌ای و تراکم توده استخوانی زنان یائسه در سال ۱۳۸۵، ثابت شد که با تکرر مصرف مواد لبنی، دانسیته استخوانی زنان یائسه بهبود می‌یابد.

بهترین اقدام برای جلوگیری از پوکی استخوان و درمان آن، جایگزینی مواد غذایی مفید و سالم با غذاهای آسیب زننده به استخوان‌ها است. به گفته متخصص روماتولوژی در جدول زیر با غذاهای مضر برای پوکی استخوان و تاثیرات آن‌ها در بدن آشنا می‌شوید:

مواد غذایی تأثیرگذار در تقویت استخوان‌ها

برای حفظ سلامت و رشد استخوان‌ها باید ویتامین‌های مورد نیاز آن را از طرق مختلف از جمله رژیم غذایی به بدن برسانیم. مواد غذایی شامل ویتامین D، ویتامین B12، ویتامین K، ویتامین C، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و پروتئین باید در برنامه غذایی شما گنجانده شوند.

منابع غذایی مانند لبنیات کم‌چرب، سبزیجات برگ‌دار، بادام، تخم‌مرغ، گوشت سفید، حبوبات، ماهی‌های چرب و آجیل‌ها به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. برای داشتن رژیم غذایی متعادل، می‌توان مواد غذایی مفید را در وعده‌های مختلف جای داد.

مثلاً اضافه کردن دانه‌های کنجد یا چیا به ماست و سالاد، نوشیدن شیر بادام به‌عنوان میان‌وعده، و مصرف تخم‌مرغ برای صبحانه، از راهکارهای مؤثر است. همچنین، می‌توان غلات غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D را جایگزین غلات معمولی کرد.

چگونه از مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان اجتناب کنیم؟

بسیاری از افراد قصد اجتناب از مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان را دارند اما به واسطه اصلاح رژیم غذایی به شکل غیراصولی، نمی‌توانند در طولانی مدت به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشند. در ادامه چند راهکار و استراتژی کاربردی در راستای پیشگیری از پوکی استخوان را معرفی می‌کنیم:

• استفاده از ادویه‌های طبیعی و معطر به جای نمک و جایگزینی آجیل‌های خام یا بوداده‌ی کم‌نمک به جای تنقلات شور، چیپس، سوسیس و کالباس و…
• جایگزینی آب طعم‌دار طبیعی، دوغ کم‌نمک، دمنوش گیاهی و… به جای نوشیدنی‌های گازدار یا قهوه
• استفاده از خرما، عسل طبیعی، انجیر یا توت خشک به جای قند و شکر و دسرهای خانگی سالم به جای محصولات صنعتی مانند بستنی
• اضافه کردن ماهی‌های چرب (سالمون یا ساردین) و قارچ به مواد غذایی
• مصرف شیر بادام، شیر سویا، شیر نارگیل غنی شده یا محصولات بدون لاکتوز در صورت حساسیت به آن
• مصرف پروتئین‌های گیاهی مانند عدس، نخود، لوبیا و سویا به جای گوشت قرمز
• استفاده از روش بخارپز و آب‌پر یا گریل به جای سرخ کردن

اگر شما هم نگران پوکی استخوان خود هستید بهتر است برای چکاپ و پیشگیری به دکتر روماتولوژی خوب در تهران و یا دکتر روماتولوژی کرج مراجعه کنید.

برنامه غذایی روزانه پیشنهادی برای داشتن استخوان‌هایی قوی!

اگر اعتقاد دارید تغییرات رژیمی مانند کاهش مصرف کافئین یا غذاهای التهاب‌زا و جایگزینی مواد مفید کاری پیچیده است، در ادامه یک برنامه غذایی روزانه برای حفظ سلامت استخوان‌ها را ارائه می‌کنیم:

• صبحانه: یک لیوان شیر کم‌چرب غنی‌شده با کلسیم+ نان سبوس‌دار با پنیر کم‌چرب و دانه کنجد
• میان‌وعده: ماست یونانی با گردو و دانه چیا + چند عدد انجیر خشک
• ناهار: ماهی یا خوراک لوبیا + برنج قهوه‌ای + سالاد اسفناج و کلم بروکلی با روغن زیتون
• میان وعده: اسموتی شیر نارگیل، موز و دانه کتان + بادام خام و کشمش
• شام: عدسی با نان جو یا سبوس‌دار + یک لیوان شیر گرم با زردچوبه

شما می‌توانید با توجه به ذائقه و منابع در دسترس خود، مواد غذایی مشابه را جایگزین این برنامه غذایی سالم کنید.

تأثیر عادات زندگی بر سلامت استخوان‌ها

علاوه بر تغذیه بسیاری از عادات شما از جمله ورزش، برنامه خواب یا مصرف دخانیات و الکل نیز می‌توانند بر پوکی استخوان موثر باشند. در این راستا پیشنهاد می‌شود علاوه‌بر پرهیز از غذاهای مضر برای پوکی استخوان اقدامات زیر را نیز انجام دهید:

• انجام ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن یا یوگا با هدف افزایش تراکم استخوانی و تقویت عضلات (برای جلوگیری از شکستن استخوان‌ها)
• ترک سیگار و دخانیات چراکه نیکوتین جریان خون به استخوان را کاهش داده و جذب کلسیم را کم می‌کند
• کاهش مصرف مشروبات الکلی برای حفظ تعادل مواد معدنی در بدن و حفظ سلامت استخوان‌ها
• تلاش برای داشتن خواب کافی و باکیفیت برای ترشح کافی هورمون‌های مرتبط با بازسازی استخوان و ترمیم استخوان‌ها

پیشنهاد می‌شود برای اصلاح تغذیه و سبک زندگی و تعیین بهترین نوع ورزش برای استخوان‌ها، از یک متخصص کمک بگیرید.

بررسی تحقیقات و مطالعات علمی

با توجه به افزایش روزافزون آمار مبتلایان به پوکی استخوان، تحقیقات علمی و مقالات پزشکی متعددی در حوزه بررسی تحقیقات تغذیه‌ای و اثر آن بر پوکی استخوان انجام شده است. بسیاری از این تحقیقات سعی داشتند به عادات روزمره افراد توجه داشته باشند و با ارائه راهکارهایی برای اصلاح سبک زندگی و برنامه غذایی احتمال کاهش تراکم استخوان را کاهش دهند.

در لیست زیر چند مورد از جدیدترین تحقیقات اخیر و نتایج آن را آورده‌ایم:

• اهمیت ویتامین D و نحوه مصرف آن در بیماران دچار پوکی استخوان (۱۴۰۲): جلوگیری از شکستگی به ویژه در سالمندان
• بررسی تاثیر فعالیت ورزشی در کنار استفاده از عصاره گیاهان طبیعی جهت جلوگیری از پوکی استخوان
• بررسی ارتباط نوشیدن چای با تراکم املاح استخوانی در زنان یائسه مراجعه کننده به مرکز پوکی استخوان شهر اصفهان (۱۳۹۲): مصرف چای بیشتر با افزایش BMD مرتبط است.
• Nutrition and Osteoporosis Prevention سال ۲۰۲۴: رژیم غذایی متعادل شامل مواد معدنی، پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات عنصر مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان است.
• Dietary interventions for better management of osteoporosis: An overview سال ۲۰۲۳: مداخلات غذایی مناسب می‌تواند راهبردهای اولیه و موثر برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان در طول عمر افراد باشد.

نتیجه‌گیری و جمع‌بندی

یکی از اقدامات مهم برای پیشگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامت استخوان‌ها، توجه به تغذیه سالم و پرهیز از مصرف غذاهای مضر برای پوکی استخوان است. شما باید با توجه به سن، شرایط فیزیکی، سبک زندگی و… یک رژیم غذایی کارآمد را در کنار ورزش، مشاوره پزشکی و… را در نظر بگیرید.

برای دریافت بهترین نتیجه، پیشنهاد می‌شود از یک پزشک متخصص در زمینه تغذیه و پوکی استخوان مشورت بگیرید و وضعیت استخوان‌های بدن خود را نیز بسنجید.

سامانه نوبت‌دهی طبیبی نو، با اتکا بر هوش مصنوعی کامل‌ترین لیست متخصصان ارتوپد، روماتولوژی تغذیه و… را در تمامی شهرهای ایران و خاورمیانه در اختیار شما قرار می‌دهد. به این ترتیب می‌توانید بهترین مشاور را پیدا کرده و به کمک ایشان سلامت سیستم اسکلتی خود را تضمین نمایید.

علاوه‌بر این می‌توانید از خدمت نوین طبیبی نو یعنی طرح سوال آنلاین و رایگان از پزشکان فعال در سامانه نیز برای بهره‌مند شوید.