برای پوکی استخوان چی بخوریم؟
تغذیه مناسب برای پوکی استخوان
بر اساس گفته دکتر متخصص ارتوپد تهران استئوپروز یا پوکی استخوان یک بیماری شایع در سراسر جهان است که در آن سلول‌ها به تدریج تخریب شده و تراکم کلی استخوان‌ها کاهش پیدا می‌کند. آمار پوکی استخوان در سطح جهانی نشان می‌دهند که حدود ۵۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان به این بیماری شوم مبتلا هستند و هر ساله حدود ۳۷ میلیون به این آمار افزوده می‌شود.
این بیماری در بین افراد بالای ۵۰ سال و به خصوص زنان یائسه شایع است و در صورت عدم کنترل تبدیل به مشکلات بزرگتری می‌شود. یکی از سوالات مهم بیماران مبتلا به این بیماری، این است که برای پوکی استخوان چی بخوریم.
تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی یکی از مهم‌ترین راهکارها برای بهبود یا پیشگیری از پوکی استخوان است. بنابراین طراحی یک برنامه غذایی غنی از مواد مفید، می‌تواند سبب سلامت استخوان ها و کاهش صدمات ناشی از بیماری استئوپروز شود. به همین دلیل در این مطلب قصد داریم به درمان با تغذیه در بیماری پوکی استخوان بپردازیم و تغذیه سالم برای استخوان‌ها را معرفی کنیم.
اهمیت تغذیه در سلامت استخوان‌ها
با استناد به ژورنال معتبر bone health and osteoporosis “غذایی که می‌خورید، می‌تواند بر استخوان‌های شما تأثیر بگذارد. یادگیری در مورد غذاهای غنی از کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی که برای سلامت استخوان و سلامت کلی شما مهم هستند، به شما کمک می‌کند هر روز انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید.”
سلول‌های استخوانی غنی از مواد معدنی مثل کلسیم و فسفر هستند که سبب افزایش استحکام و قدرت آن‌ها می‌شود. می‌توانید به راحتی این مواد معدنی را با داشتن یک رژیم غذایی صحیح و از مواد غذایی مختلف تامین کنید.
داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی برای تقویت استخوان در سنین بالای ۵۰ اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؛ چرا که این افراد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری پوکی استخوان قرار دارند. در ادامه برخی از مواد تقویتی استخوان که در ترکیبات خوراکی‌های مختلف یافت می‌شوند را معرفی می‌کنیم:
کلسیم؛ ضرورت پایداری استخوان
شایع‌ترین پاسخی که هر فرد در جواب به برای پوکی استخوان چی بخوریم، دریافت می‌کند، کلسیم است. بر اساس منابع معتبر جهانی، بزرگسالان باید روزانه ۷۰۰ میلی گرم کلسیم از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند. البته برخی از کارشناسان معتقد هستند که بعد از سن ۵۱ سالگی، زنان باید ۱۲۰۰ میلی گرم و مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم را به شکل روزانه دریافت کنند. این ماده از طریق مواد غذایی مختلفی مثل لبنیات، سویا، ماهی، آجیل خام، آرد غنی شده و سبزیجات با برگ سبز تامین می‌شود.
نقش ویتامین D در استحکام استخوان
با وجود این که ویتامین D به شکل طبیعی از طریق جذب نور خورشید در بدن ساخته می‌شود، بسیاری از افراد دچار کمبود این ویتامین هستند. جای نگرانی وجود ندارد؛ چرا که می‌توان این ویتامین را با مصرف مکمل‌های روزانه یا ماهانه دریافت کرد.
منابع علمی تاکید دارند که بزرگسالان زیر ۷۰ سال روزانه بین ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین المللی، ویتامین D مصرف کنند. مواد غذایی مهمی که غنی از ویتامین D هستند، شامل زرده تخم مرغ، جگر گاو، پنیر، قارچ، ماهی‌های چرب مثل قزل آلا، شیر، آب پرتقال و غلات می‌شوند.
مصرف پروتئین و بهبود پوکی استخوان
پروتئین یکی دیگر از اجزای ضروری در رژیم غذایی محسوب می‌شود که نقش موثری در بازدارندگی از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها ایفا می‌کند. منابع علمی معتبر بر این مسئله تاکید دارند که عدم مصرف پروتئین به میزان کافی می‌تواند سبب کاهش تراکم استخوان و حتی شکستگی لگن شود. مهم‌ترین منابع غذایی غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، حبوبات، سویا، آجیل و تخم مرغ می‌شوند.
بهترین مواد غذایی برای درمان پوکی استخوان با تغذیه
همان‌طور که از بحث‌های قبلی متوجه شده‌اید، رژیم غذایی برای درمان و بهبود بیماری استئوپروز باید سرشار از کلسیم، ویتامین D و پروتئین باشد. برای آسان‌تر شدن برنامه‌ریزی غذایی شما، توضیح می‌دهیم که چه غذاهایی برای پوکی استخوان مفید است:
لبنیات
لبنیات به عنوان بهترین دسته مواد غذایی برای داشتن استخوان‌های مستحکم و قوی محسوب می‌شوند. شما باید متناسب با ذائقه غذایی خود، بهترین ماده لبنی را انتخاب کرده و آن را در وعده‌های روزانه خود قرار دهید. یک فنجان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد و می‌تواند بخشی از سهم ماده مغذی دریافتی شما در طی روز را تامین کند. در صورتی که به لاکتوز موجود در لبنیات حساسیت دارید، کافی است مصرف لبنیات بدون لاکتوز را امتحان کنید.
ماهی‌های چرب
احتمالا می‌دانید که خوردن ماهی از بهترین گزینه‌ها برای تقویت استخوان‌ها است. در این میان ماهی‌های چربتر مثل ساردین، تن و قزل آلا از غنی‌ترین منابع جذب کلسیم، امگا ۳ و ویتامین D محسوب می‌شوند. مواد معدنی به کار رفته در هر کدام از این ماهی‌ها را شرح می‌دهیم:
- ماهی ساردین: در هر ۳.۷۵ اونس از این ماهی ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم و ۱۷۸ واحد ویتامین D14 دارد.
- ماهی قزل آلا: هر ۳ اونس از این ماهی ۱۳ میلی‌گرم کلسیم و ۴۴۷ واحد ویتامین D15 دارد.
- ماهی تن: این ماهی حاوی ۲۶ میلی‌گرم کلسیم و ۶۷ واحد ویتامین D است.
سبزیجات سبز
از دیگر مواد مغذی که باید در رژیم غذایی برای درمان پوکی استخوان قرار بگیرند، سبزیجاتی با برگ‌های سبز هستند. سبزیجاتی مثل کلم پیچ، بروکلی و بامیه از بهترین منابع تامین مواد مغذی ضد پوکی استخوان محسوب می‌شوند. با وجود این که اسفناج مقدار زیادی کلسیم دارد، به دلیل حضور اگزالات جذب آن را کاهش می‌دهد؛ در نتیجه بهترین گزینه برای تامین مواد مغذی محسوب نمی‌شود.
زرده تخم مرغ
یکی از آسان‌ترین پاسخ‌ها به سوال برای پوکی استخوان چی بخوریم، خوراکی‌های حاوی پروتئین مثل زرده تخم مرغ است. این ماده غذایی در دسترس بوده و قیمت کمی دارد. هر زرده تخم مرغ حاوی ۲۲ میلی‌گرم کلسیم و ۳۷ واحد ویتامین D است. از سوی دیگر هر عدد از این ماده غذایی می‌تواند ۶ گرم از پروتئین مورد نیاز در رژیم روزانه شما را تامین کند.
سویا
سویا یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین پروتئین و کلسیم مورد نیاز شما در برنامه تغذیه برای سلامت استخوان است. یک فنجان سویای پخته شده به شکل حدودی ۱۷۵ میلی‌گرم کلسیم و پروتئین زیادی دارد. در نتیجه گنجاندن این ماده غذایی در وعده‌ها می‌تواند بسیار مفید باشد.
مغزها
مغزهای مختلف که به صورت خام مصرف می‌شوند، سرشار از اسیدهای چرب مفید، امگا ۳، کلسیم و ویتامین‌های ضروری هستند. گردو، بذر کتان، بادام زمینی، بادام هندی و سایر مغزها می‌توانند گزینه مناسبی برای تامین مواد ضروری باشند. در جدول زیر لیست دقیقی از گزینه‌های تغذیه برای پوکی استخوان را آورده‌ایم.
| شیر کم چرب | ماست | پنیر کم چرب |
| ساردین‌های کنسروی (با استخوان) | ماهی سالمون | ماهی قزل‌آلا |
| ماهی تن | تخم‌مرغ | سبزیجات غنی از کلسیم با برگ‌های تیره مثل بروکلی، اسفناج و کلم پیچ |
| شلبی‌ها (شلغم و بامیه) | مغزها و دانه‌ها خشک مثل بادام، گردو و پسته | دانه چیا |
| دانه کتان | لوبیا و حبوبات | سویا و محصولات آن مثل شیر سویا و توفو |
| انجیر خشک | آلو خشک | توت‌فرنگی |
| پرتقال و مرکبات | کدو حلوایی | سیب‌زمینی شیرین |
| پاپایا | برگ‌های گیاهان خوراکی مثل آووکادو | گلابی و سیب |
| جوانه‌های گندم و لوبیا | آب پرتقال غنی‌شده با کلسیم | پودر سنجد |
| دانه‌های آفتابگردان | پاپ کورن بدون نمک |
نقش مکمل‌ها در درمان پوکی استخوان
بسیاری از کارشناسان معتقد هستند که نمی‌توان تنها به کمک رژیم غذایی، روند پوکی استخوان را به سمت بهبود سوق داد. به همین دلیل بسیاری از بیماران باید در کنار داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب، از مکمل‌های تغذیه‌ای استفاده کنند. احتمالا این سوال در ذهن شما نیز شکل گرفته است که کدام مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای استخوان مناسب هستند. به همین دلیل در ادامه چند مورد از قرص‌های مکمل رایج برای درمان پوکی استخوان را معرفی می‌کنیم.
مکمل کلسیم
همان‌طور که می‌دانید، کلسیم مهم‌ترین ماده معدنی برای ساخت استخوان و افزایش تراکم آن است. بنابراین بیشتر افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، از مکمل های کلسیم برای پوکی استخوان به صورت جداگانه و در کنار رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند.
ویتامین D
مصرف مکمل ویتامین D یکی از اصول مهم برای بهبود پوکی استخوان است. به همین دلیل باید این ویتامین را در دوز تجویز شده و به شکل صحیح مصرف کنید. دقت کنید که مصرف بیش از اندازه ویتامین D می‌تواند مشکلات جدی و خطرناکی را به همراه داشته باشد.
ویتامین K
ویتامین K از دیگر موارد ضروری برای استحکام استخوان‌ها به شمار می‌رود که سبب جذب و رسوب کلسیم در سلول‌های استخوان می‌شود. به طور معمول پزشکان با تشخیص کمبود ویتامین کا، روزانه بین ۱۳۰ تا ۱۶۰ میلی‌گرم از این ویتامین را تجویز می‌کنند.
ویتامین B و C
ویتامین‌های گروه B به افزایش سرعت جذب کلسیم کمک می‌کنند و سبب کاهش نشانه‌های پوکی استخوان می‌شوند. از طرف دیگر استفاده از مکمل ویتامین C می‌تواند سبب افزایش میزان رسوب کلسیم در دیوار استخوانی شود.
دقت کنید که درمان با مکمل‌ها باید زیر نظر بهترین پزشکان ارتوپد ایران صورت بگیرد و مصرف خودسرانه این داروها می‌تواند تبعات جبران‌ناپذیری را به دنبال داشته باشد. بنابراین به هیچ عنوان تبلیغات داروهای گیاهی برای پوکی استخوان را باور نکنید و مکمل‌های پوکی استخوان را تنها با دستور پزشک و به میزان تجویز شده مصرف کنید.
غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید
همان‌طور که وجود برخی از مواد در رژیم غذایی یک فرد مبتلا به پوکی استخوان ضرورت دارد، از مصرف برخی خوراکی‌ها باید اجتناب شود. مواد مضر سبب کاهش جذب کلسیم در بدن شده و از میزان تراکم استخوان می‌کاهند. این غذاهای مضر با تسریع فرآیند کاهش تراکم استخوان یا کاهش جذب مواد مفید، می‌توانند مشکلات جدی و سختی را به دنبال داشته باشند. به همین دلیل ضروری است که با غذاهای مضر برای استخوان‌ها آشنا شوید و از مصرف روزانه آن‌ها تا حد امکان جلوگیری کنید.
به طور کلی غذاهای پر نمک، نوشیدنی‌های کافئین‌دار، انواع نوشابه‌ها و مواد حاوی اگزالات از مهم‌ترین مواد آسیب‌زننده به استخوان هستند. بنابراین باید از مصرف نمک زیاد در غذا و خوردن میزان بالای کافئین به شکل روزانه اجتناب کنید تا بهتر و سریع‌تر به نتیجه برسید. فست فود و غذاهای چرب نیز در لیست غذاهای منع شده قرار دارند و عدم مصرف آن‌ها می‌تواند طول دوره بهبود پوکی استخوان را بهبود بدهد.
درمان‌های خانگی و روش‌های طبیعی برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان
درمان خانگی پوکی استخوان به شکل قطعی امکان‌پذیر نیست و این روش‌های درمانی تا حد کمی سبب عدم پیشرفت تخریب استخوان‌ها می‌شوند. هیچ‌یک از روش‌های خانگی نمی‌تواند جایگزین درمان پزشکی و نظر آن‌ها در مورد پلن درمانی شود. با این حال بررسی روش‌های طبیعی برای تقویت استخوان سبب آگاهی بیشتر شما نسبت به بیماری خود می‌شود.
پوکی استخوان و ورزش
در نظر داشتن یک برنامه منظم ورزشی حاوی تمرینات مقاومتی مثل پیاده‌روی و ورزش‌هایی مثل تای چی، سبب بهبود تراکم استخوان می‌شود و استحکام استخوان را افزایش می‌دهد. همچنین کاهش وزن می‌تواند با کاهش فشار اضافی روی استخوان‌ها، سبب تقویت استحکام آن‌ها شود.
استفاده از گیاهان دارویی
جهت درمان گیاهی پوکی استخوان می‌توانید از موادی مانند زردچوبه و زنجبیل استفاده کنید. این مواد با داشتن خاصیت ضد التهابی می‌توانند سبب کاهش درد مفاصل شوند و سلامتی استخوان‌ها را بهبود ببخشند. می‌توانید تکنیک درمان پوکی استخوان با تغذیه مناسب و مصرف غذاهایی که از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنند را در کنار این روش به کار بگیرید.
ترک عادات بد
پرهیز از مصرف سیگار یا الکل نقش موثری در بهبود پوکی استخوان دارد. این موارد و ترکیبات موجود در آن‌ها سبب کاهش جذب کلسیم و در نتیجه کاهش تراکم استخوان می‌شوند. بنابراین باید با ترک عادت‌های بد، قدم موثری در مسیر بهبودی پوکی استخوان بردارید.
نتیجه‌گیری و گام‌های بعدی
برای درمان مشکلات یا پیشگیری از پوکی استخوان، باید یک پلن درمانی مناسب را طراحی کرد. در این میان انتخاب رژیم غذایی مناسب از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و یکی از گام‌های شروع درمان محسوب می‌شود. گام‌های بعدی برای تقویت استخوان‌ها شامل تغییرات سبک زندگی و ورزش هستند. در این مطلب شرح دادیم که برای پوکی استخوان چی بخوریم.
اگر به فکر ایجاد تغییرات سلامت تقویت استخوان هستید، باید راهکارهای درمانی مختلف را زیر نظر بهترین دکتر ارتوپد تهران کنید. طبیبی نو یک پلتفرم معتبر برای دریافت وقت مشاوره پزشکان است جهت دریافت نوبت دکتر ارتوپد از طریق طبیبی نو اقدام کنید. شما می‌توانید در کمترین زمان ممکن و بدون هیچ دغدغه‌ای، نوبت مشاوره خود با بهترین پزشکان شهر را رزرو کنید. نوبت‌های مشاوره در این پلتفرم به سه شیوه حضوری، تلفنی و چت آنلاین ارائه می‌شوند. همچنین می‌توانید به شکل کاملا رایگان، سوالات خود را در پروفایل پزشکان مطرح کنید تا در سریع‌ترین زمان به پاسخ خود دست پیدا کنید.